Willkommen
Heute werden wir über Essen sprechen: aber nicht auf die Weise, wie Sie es normalerweise hören.
Keine Schuldgefühle. Keine Modeerscheinungen. Keine Wunderdiäte.
Essen ist gleichzeitig drei Dinge: Brennstoff (Energie zum Gehen und Denken), Baustoff (Ihr Körper baut sich ständig neu auf) und Information (chemische Signale, die Ihren Zellen sagen, was sie tun sollen).
Die meisten Ernährungstipps im Internet behandeln Essen als nur eines dieser Dinge. Das ist, wo sich die Verwirrung einstellt.
Nach Abschluss dieses Unterrichts werden Sie verstehen, was Essen im Körper tut: und warum das beste Vorgehen beim Essen einfacher ist als das Internet es erscheinen lässt.
Aufwärmen
Schneller Check-In
Bevor wir beginnen, lassen Sie uns einfach etwas bemerken.
Die Big Three
Makronährstoffe: Die Big Three
Alles, was Sie essen, besteht aus drei Hauptbausteinen, genannt Makronährstoffe (Makro = groß). Ihr Körper braucht sie alle.
Kohlenhydrate: Die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Brot, Reis, Obst, Gemüsse, Zucker, alles Kohlenhydrate. Ihre Gehirnzelle verwendet allein etwa 120 Gramm Glukose (ein Kohlenhydrat) pro Tag.
Protein: Baustoff und Reparaturmaterial. Ihre Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Ihr Immunsystem bestehen alle aus Protein. Protein besteht aus kleineren Einheiten, genannt Aminosäuren, die Ihr Körper selbst bauen kann, aber neun 'essentielle' Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen.
Fett: Kein Feind. Fett bildet Hormone, isoliert Nerven, schützt Organe und ist für die Gehirnfunktion unerlässlich. Ihr Gehirn besteht zu etwa 60% aus Fett (getrocknet). Fett hilft auch dabei, Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Keiner von ihnen ist ein Schurke. Jede Dekade wählt die Kultur der beliebten Kultur aus: Fett in den 1990er Jahren, Kohlenhydrate in den 2010er Jahren. Die Wissenschaft hat sich nicht geändert: Sie brauchen alle.
Warum Athleten mehr brauchen
Protein & körperliche Belastung
Wenn Sie sich sehr anstrengen, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Das klingt schlimm, aber es ist tatsächlich die Art, wie Muskeln wachsen: Ihre Körper reparieren die Risse und machen die Fasern leichter.
Dieser Reparaturaufwand erfordert Aminosäuren aus Protein.
Vitamine und Mineralien
Spurenelemente: Wenige Mengen, großer Einfluss
Makronährstoffe bilden den Großteil dessen, was Sie essen. Spurenelemente, Vitamine und Mineralien, sind in kleinen Mengen erforderlich, aber ohne sie bricht der Körper ab.
Eisen: Transportiert Sauerstoff im Blut. Ohne genügend Eisen sind Zellen im Körper mit Sauerstoff gestellt und man fühlt sich müde an. Dieser Zustand wird Anämie genannt.
Calcium: Baut und unterhält Knochen und Zähne. Der Körper verwendet auch Calcium für die Muskelkontraktion und das Nervenleiten. Wenn Sie nicht genügend davon aus der Nahrung beziehen, wird der Körper es aus den Knochen entziehen.
Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem und hilft Calcium zu absorbieren. Die meisten Menschen sind mangelformig, weil sie es hauptsächlich von Sonnenlicht bekommen, und das moderne Leben findet meistens innen statt.
Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion und ist für die Herstellung von Kollagen (das Protein, das Ihre Haut, Sehnen und Blutgefäße zusammenhält) essenziell. Menschen sind einer der wenigen Säugetiere, die ihren eigenen Vitamin C nicht herstellen können, wir müssen ihn von der Nahrung beziehen.
Scurvy Problem
Ein historisches Rätsel
Für Jahrhunderte entwickelten Segler auf langen Ozeanreisen ein erschreckendes Leiden. Ihre Zähne bluteten, ihre Zähne fielen aus, alte Wunden öffneten sich erneut und sie starben letztendlich.
Diese Krankheit wird Skorbut genannt, & sie tötete mehr Matrosen als Stürme, Kämpfe & alle anderen Krankheiten zusammen.
Kalorien zu, Kalorien ab
Energiestoffwechsel: Wahr, aber überzeichnet
Du hast wahrscheinlich den Ausdruck Kalorien zu, Kalorien ab gehört: die Idee, dass du Gewicht zunimmst, wenn du mehr Energie isst, als du verbrennst, und dass du abnimmst, wenn du weniger isst.
Das ist technisch korrekt. Es handelt sich um die erste Gesetz des Thermodynamik angewendet auf Biologie. Energie kann nicht aus dem Nichts erscheinen oder verschwinden.
Aber es ist auch sehr irreführend, wenn man es als praktisches Rat betrachtet, weil es den Körper wie eine einfache Ofen behandel. Dein Körper ist kein Ofen.
Der Stoffwechsel variiert. Zwei Menschen gleichen Größen können eine basale Stoffwechselrate haben, die um 200-300 Kalorien am Tag variieren. Genetik, Muskelmasse, Schlaf, Stress & Hormone spielen alle eine Rolle.
Sind nicht alle Kalorien gleich. 200 Kalorien Brokkoli und 200 Kalorien Schokolade haben identische Energie, aber völlig unterschiedliche Effekte auf dein Blutzuckerspiegel, Sättigung und Nährstoffzufuhr.
Verarbeitete Lebensmittel sind gezielt entwickelt. Lebensmittelunternehmen beschäftigen Wissenschaftler, um die 'Bliss-Punkte' zu finden: die Kombination aus Zucker, Salz und Fett, die das maximale Verlangen maximiert und die Sättigung minimiert. Das ist keine Verschwörungstheorie, sondern Standard-Praxis, die in der öffentlichen Forschung dokumentiert ist.
Ernährungsangaben auf Verpackungen lesen
Lebensmittel-Etiketten: Was sie zeigen und was sie verbergen
Das Nährwertetikett auf verpackten Lebensmitteln ist einer der nützlichsten Werkzeuge, die Sie haben: wenn Sie es kennen.
Serviergröße: Hier werden Unternehmen schlau. Eine Flasche Limonade zeigt 100 Kalorien pro Portion an, enthält aber 2,5 Portionen. Die meisten Menschen trinken die ganze Flasche.
Zutatenliste: Die Zutaten sind nach Gewicht aufgelistet, von mehr auf weniger. Wenn Zucker (oder eines seiner 50+ Pseudonyme: Hochmaltz-Kornsyrup, Dextrose, Maltose usw.) in den ersten drei Zutaten ist, besteht das Produkt hauptsächlich aus Zucker.
'Natürlich': Dieser Begriff hat keine gesetzliche Definition bei der Kennzeichnung von Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten. Jedes Produkt kann sich als natürlich bezeichnen. Es handelt sich um reine Werbung.
'Bio': Dieser Begriff hat eine gesetzliche Definition. USDA Bio bedeutet, dass das Lebensmittel ohne synthetische Pestizide, synthetische Dünger oder Gentechnik hergestellt wurde und geprüft wurde. Es bedeutet nicht automatisch gesünder, aber es hat eine spezifische Bedeutung.
Der Unterschied zwischen 'natürlich' (bedeutungslos) und 'bio' (geregelte) ist ein gutes Beispiel dafür, warum kritisch lesen wichtig ist.
Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen
Durch den Lärm hindurch
Schreiber Michael Pollan hat Jahre damit verbracht, Ernährungsforschung zu sichten und sie in sieben Worte zusammengefasst:
Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.
Essen essen: das bedeutet echtes Essen, nicht stark verarbeitete Produkte mit Zutatenlisten, die Sie nicht aussprechen können. Wenn Ihre Urgroßmutter es nicht als Essen erkennen würde, seien Sie skeptisch.
Nicht zu viel: das bedeutet, auf Hunger- und Sättigungszeichen zu achten. Verarbeitetes Essen ist darauf ausgelegt, diese Signale zu überspielen, daher hilft das Essen von mehr ganzen Lebensmitteln natürlich beim Portionssicherbewusstsein.
Vorrangig Pflanzen, das bedeutet, dass Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse & Getreide die Grundlage Ihrer Ernährung sein sollten. Das ist keine Argumentation für Veganismus, es ist, was die Beweise in verschiedenen Kulturen und Jahrzehnten der Forschung zeigen.
Das ist alles. Kein $200-Essenplan. Keine Supplementen-Stacks. Keine Entgiftung. Sieben Wörter, die über Jahrzehnte der Ernährungswissenschaft gestützt werden.
Was wirst du merken?
Zusammenfassung
Das ist, was du heute gelernt hast:
- Essen ist Kraftstoff, Baustoff & Information
- Kohlenhydrate, Protein & Fett sind alle essenziell: keine sind Schurken
- Mikronährstoffe wie Eisen, Calcium, Vitamin D & Vitamin C sind in kleinen Mengen notwendig, aber sie haben massive Auswirkungen
- 'Kalorien ein, Kalorien aus' ist physikalische Realität, aber biologisch überstrapaziert
- Essensetiketten sind dazu designed, zu verkaufen, nicht zu unterrichten: Lies sie kritisch
- Die beste Ernährungsratgeber passt in sieben Wörter: Essen essen, nicht zu viel, vorrangig Pflanzen
Ernährungswissenschaft ist wissenschaftliche Ernährung. Aber die Ernährungsindustrie ist Marketing. Das Lernen, den Unterschied zu erkennen, ist eine der nützlichsten Fähigkeiten, die du entwickeln kannst.