歡迎
今天我們要談論食物——但不是以你通常聽到的方式。
沒有內疚。沒有風尚。沒有奇蹟飲食。
食物同時是三樣東西：它是燃料（移動和思考的能量）、建築材料（你的身體不斷重建自己）和信息（告訴你的細胞該做什麼的化學信號）。
網際網路上的大多數營養建議只把食物視為其中之一。混亂就從這裡開始的。
在本課結束時，你將理解食物在你體內實際做什麼——以及為什麼最好的飲食方法比網際網路說的要簡單得多。
熱身
快速檢查
在我們開始之前，讓我們注意一些事情。
三個主要類別
巨量營養素：三個主要類別
你吃的所有東西都由三個主要構建塊組成，稱為巨量營養素（macro = 大）。你的身體需要全部三個。
碳水化合物——你身體的首選能源。麵包、米、水果、蔬菜、糖——所有碳水化合物。僅你的大腦每天就使用約120克葡萄糖（碳水化合物）。
蛋白質——建造和修復材料。你的肌肉、皮膚、頭髮、酶和免疫系統都是由蛋白質組成的。蛋白質由稱為氨基酸的較小單位組成——你的身體可以製造一些，但九個「必需」氨基酸必須來自食物。
脂肪——不是敵人。脂肪製造激素、絕緣你的神經、保護你的器官，對大腦功能至關重要。你的大腦按乾重計約佔60％脂肪。脂肪也幫助你吸收維生素A、D、E和K。
這些都不是反派。每十年，流行文化都會挑選一個來妖魔化——1990年代的脂肪，2010年代的碳水化合物。科學沒有改變：你需要全部三個。
為什麼運動員需要更多蛋白質
蛋白質和身體需求
當你努力運動時，你會在肌肉纖維中造成微小的撕裂。這聽起來不好，但這實際上是肌肉生長的方式——你的身體修復撕裂並使纖維略微更強壯。
這個修復過程需要蛋白質中的氨基酸。
維生素和礦物質
微量營養素：少量，大影響
巨量營養素是你吃的大部分。微量營養素——維生素和礦物質——需要極少量，但沒有它們，你的身體會崩潰。
鐵——在你的血液中運輸氧氣。沒有足夠的鐵，你的細胞缺乏氧氣，你會感到筋疲力盡。這叫做貧血。
鈣——建造和維持骨骼和牙齒。你的身體也使用鈣進行肌肉收縮和神經信號。如果你沒有從食物中獲得足夠的鈣，你的身體會從你的骨骼中提取它。
維生素D——支持你的免疫系統並幫助吸收鈣。大多數人都缺乏它，因為我們主要從陽光中獲得它，現代生活大多發生在室內。
維生素C——支持免疫功能，對製造膠原蛋白至關重要（將你的皮膚、肌腱和血管結合在一起的蛋白質）。人類是少數無法製造自己的維生素C的哺乳動物之一——我們必須從食物中獲得它。
壞血病問題
一個歷史謎題
幾個世紀以來，進行長途海上航行的水手會患上一種可怕的疾病。他們的牙齦會出血，他們的牙齒會脫落，舊傷口會重新打開，他們最終會死亡。
這種疾病叫壞血病，它殺死的水手比風暴、戰鬥和所有其他疾病加起來還要多。
進來的卡路里，出去的卡路里
能量平衡：真實但過於簡化
你可能聽過進來的卡路里，出去的卡路里這句話——這個想法是，如果你吃的能量比你燃燒的多，你會增加體重，如果你吃得少，你會減少體重。
這在技術上是真實的。這是應用於生物學的熱力學第一定律。能量不能憑空出現或消失。
但作為實用建議，它也具有深度誤導性，因為它將身體視為簡單的爐子。你的身體不是爐子。
新陳代謝各不相同。 相同大小的兩個人可能有相差200-300卡路里/天的基礎代謝率。遺傳學、肌肉質量、睡眠、壓力和激素都起著作用。
並非所有卡路里的行為都相同。 200卡路里的西蘭花和200卡路里的糖果具有相同的能量，但對你的血糖、飽和度和營養攝入的影響截然不同。
加工食品是工程製造的。 食品公司聘用科學家尋找「極樂點」——糖、鹽和脂肪的組合，最大化渴望並最小化飽和感。這不是陰謀論；這是標準的行業做法，記錄在公開研究中。
閱讀營養標籤
食物標籤：他們展示的內容和隱藏的內容
包裝食品上的營養標籤是你擁有的最有用的工具之一——如果你知道如何閱讀它。
份量大小——這是公司變得狡猾的地方。一瓶汽水可能列出每份100卡路里，但瓶子包含2.5份。大多數人喝整瓶。
成分清單——成分按重量順序列出，最多到最少。如果糖（或其50多個別名之一：高果糖玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖等）在前三個成分中，該產品大多是糖。
「自然」——在美國食品標籤上使用時，這個詞沒有合法定義。任何產品都可以稱自己為天然。這是純粹的行銷。
「有機」——這個詞確實有合法定義。美國農業部有機意味著食物是在沒有合成農藥、合成肥料或轉基因生物的情況下生產的，並且經過檢查。這並不自動意味著更健康，但確實意味著一些具體的東西。
「自然」（無意義）和「有機」（受管制）之間的差距是為什麼批判性閱讀很重要的一個很好的例子。
吃食物，不要太多，主要是植物
削減噪音
作家Michael Pollan花了多年審查營養研究，並將其凝聚成七個詞：
吃食物。不要太多。主要是植物。
吃食物——意思是真正的食物，而不是成分清單你無法發音的重度加工產品。如果你的曾祖母不會認識它作為食物，要懷疑。
不要太多——意思是注意飢餓和飽滿信號。加工食品旨在覆蓋這些信號，所以吃更多的整個食物自然有助於部分意識。
主要是植物——意思是水果、蔬菜、豆類、堅果和穀物應該是你飲食的基礎。這不是素食論證——這是證據在整個文化和幾十年的研究中一致顯示的。
就是這樣。不是200美元的膳食計劃。不是補充堆棧。不是排毒。由幾十年的營養科學支持的七個詞。
你會記得什麼？
總結
這是你今天涵蓋的內容：
- 食物是燃料、建築材料和信息
- 碳水化合物、蛋白質和脂肪都是必需的——沒有一個是反派
- 微量營養素，如鐵、鈣、維生素D和維生素C，以少量需要但有巨大的影響
- 「進來的卡路里，出去的卡路里」是真實的物理但簡化的生物學
- 食物標籤旨在銷售，而不是教育——批判性地閱讀它們
- 最好的營養建議適合七個詞：吃食物，不要太多，主要是植物
營養科學是真正的科學。但營養產業是行銷。學習區分差異是你可以開發的最實用的技能之一。