세 가지 주요 영양소

거대 영양소: 세 가지 주요 영양소

당신이 먹는 모든 것은 거대 영양소(macro = 큼)라고 불리는 세 가지 주요 구성 요소로 만들어집니다. 당신의 몸은 이 세 가지를 모두 필요로 합니다.

탄수화물 — 당신 몸이 선호하는 에너지 원천입니다. 빵, 쌀, 과일, 야채, 설탕 — 모두 탄수화물입니다. 당신의 뇌만해도 매일 약 120그램의 포도당(탄수화물)을 사용합니다.

단백질 — 건축 및 수리 재료입니다. 당신의 근육, 피부, 머리카락, 효소 및 면역 체계는 모두 단백질로 만들어집니다. 단백질은 아미노산이라는 더 작은 단위로 만들어집니다 — 당신의 몸은 일부를 만들 수 있지만 9개의 '필수' 아미노산은 음식에서 와야 합니다.

지방 — 적의 아닙니다. 지방은 호르몬을 만들고, 신경을 절연하고, 장기를 보호하며, 뇌 기능에 필수적입니다. 당신의 뇌는 건조 중량으로 약 60%가 지방입니다. 지방은 또한 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하는 데 도움이 됩니다.

이 중 누구도 악당이 아닙니다. 매 십년마다 대중 문화는 하나를 악마화합니다 — 1990년대의 지방, 2010년대의 탄수화물. 과학은 변하지 않았습니다: 당신은 이 세 가지를 모두 필요로 합니다.

운동선수가 더 많이 필요한 이유

단백질과 신체적 요구

열심히 운동할 때 근육 섬유에 작은 눈물을 만듭니다. 나쁜 것처럼 들리지만 실제로 근육이 자라는 방식입니다 — 당신의 몸이 눈물을 고쳐주고 섬유를 약간 더 강하게 만듭니다.

이 수리 과정은 단백질의 아미노산이 필요합니다.

비타민과 미네랄

미량 영양소: 적은 양, 큰 영향

거대 영양소는 당신이 먹는 것의 대부분입니다. 미량 영양소 — 비타민과 미네랄 — 적은 양으로 필요하지만 없으면 당신의 몸이 무너집니다.

철 — 혈액에서 산소를 운반합니다. 충분한 철분이 없으면 세포가 산소 결핍에 시달리고 피곤함을 느낍니다. 이것을 빈혈이라고 합니다.

칼슘 — 뼈와 치아를 만들고 유지합니다. 당신의 몸은 또한 근육 수축과 신경 신호에 칼슘을 사용합니다. 음식에서 충분히 얻지 못하면 몸이 뼈에서 끌어옵니다.

비타민 D — 면역 체계를 지원하고 칼슘 흡수를 돕습니다. 대부분의 사람들은 결핍되어 있는데 주로 햇빛에서 얻고 현대 생활은 대부분 실내에서 일어나기 때문입니다.

비타민 C — 면역 기능을 지원하고 콜라겐(피부, 힘줄 및 혈관을 함께 고정하는 단백질) 제조에 필수적입니다. 인간은 자신의 비타민 C를 만들 수 없는 몇 안 되는 포유류 중 하나입니다 — 우리는 음식에서 얻어야 합니다.

괴혈병 문제

역사적 수수께끼

수백 년 동안 긴 해양 항해를 하는 선원들은 무서운 병에 걸렸을 것입니다. 잇몸이 출혈하고, 치아가 빠지고, 오래된 상처가 다시 열리고, 결국 죽을 것입니다.

이 질병을 괴혈병이라고 하며 폭풍, 전투 및 다른 모든 질병을 합친 것보다 더 많은 선원을 죽였습니다.

섭취한 칼로리, 소모한 칼로리

에너지 균형: 실제이지만 과도하게 단순화됨

아마도 섭취한 칼로리, 소모한 칼로리라는 문구를 들었을 것입니다 — 소모하는 것보다 더 많은 에너지를 먹으면 체중이 증가하고 더 적게 먹으면 체중이 감소한다는 아이디어입니다.

기술적으로 이것은 사실입니다. 그것은 생물학에 적용된 열역학의 첫 번째 법칙입니다. 에너지는 어디서나 나타나거나 사라질 수 없습니다.

하지만 그것은 또한 실제적인 조언으로는 깊이 오도하는데, 이는 신체를 단순한 로(furnace)처럼 취급하기 때문입니다. 당신의 몸은 로가 아닙니다.

신진대사는 다양합니다. 같은 크기의 두 사람은 기초 신진대사율이 하루 200-300칼로리 차이가 날 수 있습니다. 유전학, 근육량, 수면, 스트레스 및 호르몬이 모두 역할을 합니다.

모든 칼로리가 같게 행동하지는 않습니다. 200칼로리의 브로콜리와 200칼로리의 사탕은 동일한 에너지를 가지고 있지만 혈당, 포만감 및 영양 섭취에 매우 다른 영향을 미칩니다.

가공 식품은 공학적으로 설계되었습니다. 식품 회사는 '블리스 포인트'를 찾기 위해 과학자를 고용합니다 — 갈망을 최대화하고 포만감을 최소화하는 설탕, 소금 및 지방의 조합입니다. 이것은 음모론이 아닙니다. 그것은 공개 연구에 문서화된 표준 산업 관행입니다.

영양 표시 읽기

식품 표시: 표시되는 것과 숨겨진 것

포장 식품의 영양 표시는 당신이 가지고 있는 가장 유용한 도구 중 하나입니다 — 읽는 방법을 알면.

서빙 크기 — 여기가 회사들이 까다로워지는 곳입니다. 소다 병은 서빙당 100칼로리를 나열할 수 있지만 병에는 2.5회분이 포함되어 있습니다. 대부분의 사람들은 전체 병을 마십니다.

성분 목록 — 성분은 무게 순서로 나열되며, 가장 많은 것부터 가장 적은 것까지입니다. 설탕(또는 그 50개 이상의 별칭 중 하나: 고과당 옥수수 시럽, 덱스트로스, 맬토스 등)이 첫 세 가지 성분에 있으면 그 제품은 대부분 설탕입니다.

'천연' — 이 단어는 미국의 식품 표시에서 사용할 때 법적 정의가 없습니다. 모든 제품은 자신을 천연이라고 부를 수 있습니다. 그것은 순수 마케팅입니다.

'유기농' — 이 단어는 법적 정의가 있습니다. USDA Organic은 식품이 합성 살충제, 합성 비료 또는 GMO 없이 생산되었고 검사되었음을 의미합니다. 자동으로 더 건강한 것을 의미하지는 않지만 구체적으로 무언가를 의미합니다.

'천연'(무의미)과 '유기농'(규제) 사이의 격차는 비판적으로 읽기가 중요한 이유의 좋은 예입니다.

음식을 먹되, 너무 많지 말고, 대부분 식물

소음 차단

저자 Michael Pollan은 영양 연구를 검토하는 데 수년을 보내고 7개 단어로 축약했습니다:

음식을 먹되, 너무 많지 말고, 대부분 식물.

음식을 먹되 — 진정한 음식을 의미하고, 발음할 수 없는 성분 목록이 있는 고도로 처리된 제품이 아닙니다. 당신의 증조 할머니가 그것을 음식으로 인식하지 못했다면 의심하세요.

너무 많지 말고 — 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이라는 의미입니다. 가공 식품은 이러한 신호를 무시하도록 설계되었으므로 더 많은 전체 음식을 먹으면 자연스럽게 부분 인식을 돕습니다.

대부분 식물 — 과일, 야채, 콩류, 견과류 및 곡물이 식단의 기초를 이루어야 한다는 의미입니다. 이것은 채식 논증이 아닙니다 — 이것이 증거가 문화와 수십 년의 연구에서 일관되게 보여주는 것입니다.

그것입니다. $200 식사 계획이 아닙니다. 보충제 스택이 아닙니다. 해독이 아닙니다. 수십 년의 영양 과학으로 뒷받침되는 7개 단어입니다.

당신은 무엇을 기억할 것입니까?

마무리

오늘 다룬 내용은 다음과 같습니다:

- 음식은 연료, 건축 재료 및 정보입니다

- 탄수화물, 단백질 및 지방은 모두 필수입니다 — 누구도 악당이 아닙니다

- 철, 칼슘, 비타민 D 및 비타민 C와 같은 미량 영양소는 적은 양으로 필요하지만 거대한 영향을 미칩니다

- '섭취한 칼로리, 소모한 칼로리'는 실제 물리학이지만 과도하게 단순화된 생물학입니다

- 식품 표시는 판매하도록 설계되었으며 교육하지 않습니다 — 비판적으로 읽으세요

- 최고의 영양 조언은 7개 단어에 맞습니다: 음식을 먹되, 너무 많지 말고, 대부분 식물

영양 과학은 실제 과학입니다. 하지만 영양 산업은 마케팅입니다. 그 차이를 구분하는 방법을 배우는 것은 당신이 개발할 수 있는 가장 실용적인 기술 중 하나입니다.