Большая тройка

Макронутриенты: Большая тройка

Всё, что вы едите, состоит из трёх основных строительных блоков, называемых макронутриентами (макро = большой). Вашему телу нужны все три.

Углеводы — Предпочтительный источник энергии для вашего тела. Хлеб, рис, фрукты, овощи, сахар — всё это углеводы. Только ваш мозг потребляет около 120 граммов глюкозы (углевод) в день.

Белок — Материал для строительства и восстановления. Ваши мышцы, кожа, волосы, ферменты и иммунная система — всё построено из белка. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами — ваше тело может производить некоторые, но девять «незаменимых» аминокислот должны поступать с едой.

Жир — Не враг. Жир вырабатывает гормоны, изолирует ваши нервы, защищает ваши органы и необходим для функции мозга. Ваш мозг состоит примерно на 60% из жира по сухому весу. Жир также помогает вам усваивать витамины A, D, E и K.

Ни одна из этих вещей не является врагом. Каждое десятилетие популярная культура выбирает одну, чтобы её демонизировать — жир в 1990-х, углеводы в 2010-х. Наука не изменилась: вам нужны все три.

Почему спортсмены нуждаются в большем

Белок и физические нагрузки

Когда вы упражняетесь интенсивно, вы создаёте крошечные разрывы в мышечных волокнах. Это звучит плохо, но на самом деле это то, как растут мышцы — ваше тело восстанавливает разрывы и делает волокна немного сильнее.

Этот процесс восстановления требует аминокислот из белка.

Витамины и минералы

Микронутриенты: Малые количества, большое влияние

Макронутриенты — это большая часть того, что вы едите. Микронутриенты — витамины и минералы — необходимы в крошечных количествах, но без них ваше тело разваливается.

Железо — Переносит кислород в вашей крови. Без достаточного количества железа ваши клетки лишены кислорода, и вы чувствуете истощение. Это называется анемией.

Кальций — Строит и поддерживает кости и зубы. Ваше тело также использует кальций для мышечного сокращения и передачи нервных сигналов. Если вы не получаете достаточно с едой, ваше тело берёт его из ваших костей.

Витамин D — Поддерживает вашу иммунную систему и помогает усваивать кальций. Большинство людей испытывают дефицит, потому что мы получаем его в основном от солнечного света, а современная жизнь происходит в основном в помещении.

Витамин C — Поддерживает функцию иммунной системы и необходим для производства коллагена (белка, который скрепляет вашу кожу, сухожилия и кровеносные сосуды). Люди — один из немногих млекопитающих, которые не могут производить свой собственный витамин C — мы должны получать его из пищи.

Проблема цинги

Историческая загадка

На протяжении веков матросы в длительных океанских путешествиях заболевали ужасной болезнью. Их дёсны кровоточили, зубы выпадали, старые раны открывались заново, и они в конце концов умирали.

Эта болезнь называется цинга, и она убила больше матросов, чем штормы, сражения и все другие болезни вместе взятые.

Калории на входе, калории на выходе

Энергетический баланс: Реально, но упрощённо

Вы, вероятно, слышали фразу калории на входе, калории на выходе — идея о том, что если вы едите больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес, а если едите меньше, вы теряете вес.

Это технически верно. Это первый закон термодинамики, применённый к биологии. Энергия не может появиться из ниоткуда или исчезнуть.

Но это также глубоко вводит в заблуждение как практический совет, потому что рассматривает тело как простую печь. Ваше тело — это не печь.

Метаболизм варьируется. Два человека одинакового размера могут иметь базальную скорость метаболизма, которая отличается на 200–300 калорий в день. Генетика, мышечная масса, сон, стресс и гормоны — всё это играет роль.

Не все калории ведут себя одинаково. 200 калорий брокколи и 200 калорий конфеты имеют идентичную энергию, но дико отличаются по влиянию на уровень сахара в крови, чувство сытости и поступление питательных веществ.

Обработанные пищевые продукты спроектированы. Пищевые компании нанимают учёных, чтобы найти «точку блаженства» — комбинацию сахара, соли и жира, которая максимизирует желание и минимизирует чувство сытости. Это не теория заговора; это стандартная отраслевая практика, задокументированная в общественных исследованиях.

Чтение этикеток питания

Пищевые этикетки: Что они показывают и что они скрывают

Этикетка питания на упакованной еде — один из наиболее полезных инструментов, которые у вас есть — если вы знаете, как её читать.

Размер порции — Здесь компании хитры. Бутылка газировки может указывать 100 калорий на порцию, но бутылка содержит 2,5 порции. Большинство людей пьют всю бутылку.

Список ингредиентов — Ингредиенты указываются в порядке по весу, от наибольшего к наименьшему. Если сахар (или один из его 50+ псевдонимов: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтоза и т. д.) входит в первые три ингредиента, этот продукт в основном состоит из сахара.

«Натуральный» — Это слово не имеет юридического определения, когда используется на пищевых этикетках в Соединённых Штатах. Любой продукт может называться натуральным. Это чистый маркетинг.

«Органический» — Это слово имеет юридическое определение. Сертифицированный USDA органический означает, что пища была произведена без синтетических пестицидов, синтетических удобрений или ГМО, и была проверена. Это не обязательно означает более здоровой, но это означает что-то конкретное.

Разрыв между «натуральным» (бессмысленным) и «органическим» (регулируемым) — хороший пример того, почему критическое чтение важно.

Ешьте еду, не слишком много, в основном растения

Отсеивание шума

Писатель Майкл Поллан потратил годы на изучение исследований питания и сократил это до семи слов:

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения.

Ешьте еду — это означает настоящую еду, а не сильно переработанные продукты со списками ингредиентов, которые вы не можете произнести. Если ваша прапрабабушка не узнала бы это как еду, будьте скептичны.

Не слишком много — это означает обратить внимание на сигналы голода и сытости. Обработанная еда спроектирована так, чтобы перекрыть эти сигналы, поэтому употребление большего количества цельных продуктов естественно помогает с осознанием порций.

В основном растения — это означает, что фрукты, овощи, бобовые, орехи и зёрна должны быть основой вашей диеты. Это не веганский аргумент — это то, что постоянно показывают доказательства по культурам и десятилетиям исследований.

Вот и всё. Не план питания за 200 долларов. Не стопка добавок. Не детокс. Семь слов, подкреплённых десятилетиями науки о питании.

Что вы запомните?

Завершение

Вот что вы сегодня рассмотрели:

- Еда — это топливо, строительный материал и информация

- Углеводы, белки и жиры — все необходимы — ни один из них не враг

- Микронутриенты, такие как железо, кальций, витамин D и витамин C, необходимы в малых количествах, но имеют огромное влияние

- «Калории на входе, калории на выходе» — это реальная физика, но упрощённая биология

- Пищевые этикетки спроектированы для продажи, а не для просвещения — читайте их критически

- Лучший совет о питании вмещается в семь слов: ешьте еду, не слишком много, в основном растения

Наука о питании — это настоящая наука. Но индустрия питания — это маркетинг. Научиться различать их — это один из самых практических навыков, которые вы можете развить.