ビッグスリー

大元質:ビッグスリー

すべての食べ物は、3つの主要な構造ブロックから来ており、macronutrients（マクロ=大）と呼ばれています。体はそれらをすべて必要としています。

炭水化物: 体の好むエネルギー源です。パン、米、果物、野菜、砂糖、すべての炭水化物です。脳だけで毎日約120グラムのグルコース（炭水化物）を使用します。

タンパク質: 建設および修復材料です。筋肉、皮膚、髪、酵素、および免疫システムはすべてタンパク質から構築されています。タンパク質は、体が作れるものの、9つの「必須」アミノ酸は食品から得られなければなりません。

脂肪: 敵ではありません。脂肪はホルモンを作り、神経を保護し、器官を保護し、脳機能には必須です。脳は乾燥した状態で約60%が脂肪で構成されています。脂肪はビタミンA、D、E、Kも吸収するのに役立ちます。

これらはすべての悪人ではありません。毎 décennie、流行文化は1つを悪人にする: 脂肪は1990年代、炭水化物は2010年代。科学は変わりません。すべてのものが必要です。

アスリートにはもっと必要

プロテイン & 物理的な需要

あなたが激しく運動すると、筋肉繊維に小さな裂け目ができます。それは悪い音のように聞こえるかもしれませんが、実際には筋肉が成長する方法です：あなたの体は裂け目を修理し、繊維がわずかに強くなるようにします。

この修理プロセスは、プロテインからアミノ酸が必要です。

ビタミンとミネラル

ミクロ栄養素: 小さな量で大きな影響

マクロ栄養素は主に何を食べているかを占めるものです。ミクロ栄養素は、ビタミンとミネラルで、非常に小さな量が必要ですが、それらがないと体が機能しなくなります。

鉄: 血中の酸素を運ぶ。十分な鉄がないと、細胞は酸素不足に陥り、疲労感を感じます。これを貧血と呼びます。

カルシウム: 骨格と歯を構築・維持します。体はカルシウムで筋肉の収縮と神経信号の伝達も使用します。十分な量を食べないと、体は骨からカルシウムを引き出します。

ビタミンD: 免疫システムをサポートし、カルシウムの吸収を助けます。多くの人々は不足しています。主に日光から得られ、現代の生活はほとんど屋内で行われます。

ビタミンC: 免疫機能をサポートし、コラーゲン（皮膚、腱、血管を結合するプロテイン）の製造に必須です。人間は、野菜から摂取する必要があるが、他の哺乳類よりもビタミンCを自力で作ることができません。

スクルーヴ症

歴史的な謎解き

何世紀にもわたって、長い海上航海をしている船員たちは恐ろしい病気に罹患していました。彼らの歯茎は出血し、歯が抜け、古い傷が再開裂し、最終的に死にました。

この病気はスクルーヴィと呼ばれ、嵐、戦い、そして他の病気よりも多くの船員が死にました。

カロリー入力、カロリー出力

エネルギーバランス：現実的だが過剰に単純化された

あなたは、カロリー入力、カロリー出力を聞いたことがあるでしょう。この考えは、自分が多くのエネルギーを食べ、消費するよりも多くならない場合、体重を増加し、少なくなる場合、減量するというものです。

これは、生物学に適用された熱力学の第一法則です。エネルギーはどこからも出現せず、消滅しないということです。

しかし、それは実用的なアドバイスとして深く誤解されていることもあります。体は単純な爐ではなく、体は単純な爐ではありません。

メタボリズムは変わります。 同じサイズの2人がいる場合、基本的な代謝率は1日あたり200-300カロリーまで異なることがあります。遺伝子、筋肉量、睡眠、ストレス、ホルモンなど、すべての要素が関与しています。

すべてのカロリーは同じにはならない。 ブロッコリー200カロリーと、キャンディ200カロリーは、同等のエネルギーを持ちますが、血糖、飽き、栄養分摂取に異なる効果を与えます。

加工食品は工学です。 食品会社は、甘み、塩分、脂肪の組み合わせを見つける科学者を雇用しています。これは、標準的な業界実践であり、公開研究で文書化されています。このことは陰謀理論ではありません。

栄養ラベルの読み方

![注釈付き栄養ラベル（服サイズのトリック、成分リストのルール、'自然'（法律上の定義なし）と'有機'（農業部長官規制）との差）]（/static/diagrams/nutrition_food_label.svg）

食品ラベル：示すものと隠すもの

包装された食品の栄養ラベルは、あなたが持つ最有用なツールのひとつです：ラベルを読くことがわかればです。

服サイズ：ここで会社がトリックを仕掛けます。ソフトドリンクのボトルには、1服100カロリーと書かれていますが、ボトルには2.5服入っています。多くの人々はボトルの全量を飲みます。

成分リスト：成分は、最も重い順に、最も軽い順にリストされます。もし、砂糖（あるいはその50以上の別名：高フルクトースコーンシリコン、デキストロース、マルトースなど）が最初の3つの成分に入っていれば、その製品はほとんど砂糖です。

'自然'：この言葉は法律上の定義がないことです。アメリカ合衆国で食品ラベルに使用される場合、どの製品でも自然と呼ぶことができます。これはただのマーケティングです。

'有機'：この言葉は法律上の定義があります。農業省有機食品は、人工農薬、人工肥料、または遺伝子組換えのものを使用せず、検査を受けた食品です。必ずしも健康的とは限りませんが、特定の意味を持っています。

自然'（意味のないもの）と'有機'（規制されているもの）との間のギャップは、読むことが重要である理由の良い例です。

食べ物を食べ、多くはなく、植物が多い

騒音を切り抜ける

ライターのマイケル・ポランは、栄養学研究を数年間検討し、7つの単語にまとめました。

食べ物を食べ、多くはなく、植物が多い

食物を食べる: 実際の食物で、長く言えば、発音ができずにリストに記載されている過度に加工された製品ではないもの。曾祖母がそれを食物として認識しない場合は、疑問に思うべきです。

あまり多くを食べない: すなわち、飓望と満腹感のサインに注意する必要があります。加工食品は、これらのサインを上書きするように設計されており、したがって、より多くの全粒食品を食べることが自然にポーション意識に役立ちます。

主に植物を食べる: すなわち、フルーツ、野菜、豆類、ナッツ、および穀物があなたの食事の基本になることが示されています。このことは、 vegan の議論ではありません。どの文化でも、数十年の研究で一貫して示されています。

それだけです。$200の食事プランではありません。栄養補助食品のスタックではありません。脱毒ではありません。七つの言葉が数十年の栄養学の科学に支えられています。

何を覚えますか？

まとめ

ここでは、今日カバーしたものを示します:

- 食物は燃料、建材、および情報です

- カロリ、タンパク質、および脂肪はすべて必須です。どれも悪役ではありません

- 微量元素である鉄、カルシウム、ビタミンD、およびビタミンCは、小さな量で大きな効果があります

- 'カロリイン、カロリアウト'は物理学的には正しいが、生物学的には単純化されています

- フードラベルは販売するために設計されており、教育するために設計されていません。慎重に読むことができます

- 最も良い栄養学のアドバイスは、7つの言葉で表されます。食物を食べる、多くを食べない、主に植物を食べる

栄養学は実際の科学ですが、栄養産業はマーケティングです。どちらがどれだけ違うかを理解することは、最も実用的なスキルの一つです。