Wielka Trójka

Makroskładniki Odżywcze: Wielka Trójka

Wszystko, co jesz, jest zbudowane z trzech głównych elementów budulcowych, zwanych makroskładnikami odżywczymi (makro = duży). Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech.

Węglowodany — Preferowane źródło energii dla twojego ciała. Chleb, ryż, owoce, warzywa, cukier — wszystko to węglowodany. Sam mózg zużywa około 120 gramów glukozy (węglowodanu) dziennie.

Białko — Materiał do budowy i naprawy. Twoje mięśnie, skóra, włosy, enzymy i system odpornościowy są wszystkie zbudowane z białka. Białko zbudowane jest z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami — twoje ciało może wytwarzać niektóre, ale dziewięć 'niezbędnych' aminokwasów musi pochodzić z jedzenia.

Tłuszcz — Nie wróg. Tłuszcz wytwarza hormony, izoluje twoje nerwy, chroni twoje organy i jest niezbędny do funkcjonowania mózgu. Twój mózg to około 60% tłuszczu w stosunku suchej masy. Tłuszcz pomaga również w wchłanianiu witamin A, D, E i K.

Żaden z nich nie jest złoczyńcą. Co dekadę popularna kultura wybiera jeden, aby go demonizować — tłuszcz w latach 90., węglowodany w latach 2010. Nauka się nie zmieniła: potrzebujesz wszystkich trzech.

Dlaczego Sportowcy Potrzebują Więcej

Białko i Wymagania Fizyczne

Gdy ćwiczysz intensywnie, tworzysz drobne mikropęknięcia w włóknach mięśniowych. To brzmi źle, ale to w rzeczywistości jest sposób, w jaki mięśnie rosną — twoje ciało naprawia pęknięcia i czyni włókna nieco silniejszymi.

Ten proces naprawy wymaga aminokwasów z białka.

Witaminy i Minerały

Mikroskładniki Odżywcze: Małe Ilości, Duży Wpływ

Makroskładniki to większość tego, co jesz. Mikroskładniki odżywcze — witaminy i minerały — są potrzebne w maleńkich ilościach, ale bez nich twoje ciało się rozpadzie.

Żelazo — Transportuje tlen w twojej krwi. Bez wystarczającej ilości żelaza, komórki ciała są pozbawione tlenu i czujesz się wyczerpany. Taki stan nazywa się niedokrwistością.

Wapń — Buduje i utrzymuje kości i zęby. Twoje ciało używa również wapnia do skurczów mięśni i przewodzenia nerwowego. Jeśli nie dostajesz wystarczająco z jedzenia, twoje ciało pobiera go z twoich kości.

Witamina D — Wspiera twój system odpornościowy i pomaga wchłaniać wapń. Większość ludzi ma jej niedobór, ponieważ otrzymujemy ją głównie ze słońca, a współczesne życie odbywa się głównie w pomieszczeniach.

Witamina C — Wspiera funkcje odpornościowe i jest niezbędna do wytwarzania kolagenu (białka, które spaja twoją skórę, ścięgna i naczynia krwionośne razem). Ludzie są jednym z niewielu ssaków, które nie mogą wytwarzać własnej witaminy C — musimy ją dostarczać z jedzenia.

Problem Szkorbutu

Historyczna Zagadka

Przez wieki żeglarze podczas długich podróży oceanicznych dostawali przerażającą chorobę. Ich dziąsła by krwawiły, zęby by wypadały, stare rany by się ponownie otwierały, a w końcu umierkali.

Ta choroba nosi nazwę szorbutd, i zabiła więcej żeglarzy niż burze, bitwy i wszystkie pozostałe choroby razem wzięte.

Kalorie Wchodzące, Kalorie Wychodzące

Równowaga Energetyczna: Rzeczywista, ale Uproszczona

Pewnie słyszałeś zwrot kalorie wchodzące, kalorie wychodzące — ideę, że jeśli jesz więcej energii niż spalasz, przybierasz na wadze, a jeśli jesz mniej, tracisz wagę.

To jest technicznie prawdziwe. To jest pierwszy prawo termodynamiki zastosowane do biologii. Energia nie może pojawić się z niczego ani zniknąć.

Ale jest to również głęboko mylące jako praktyczna rada, ponieważ traktuje ciało jak prosty piec. Twoje ciało nie jest piecem.

Metabolizm się zmienia. Dwie osoby o tej samej wielkości mogą mieć bazowe szybkości metabolizmu, które różnią się o 200-300 kalorii dziennie. Genetyka, masa mięśniowa, sen, stres i hormony odgrywają rolę.

Nie wszystkie kalorie się zachowują tak samo. 200 kalorii brokuła i 200 kalorii cukierka mają równą energię, ale diametralnie różne skutki na poziom cukru we krwi, sytość i pobranie składników odżywczych.

Żywność przetworzona jest zaprojektowana. Firmy zajmujące się żywnością zatrudniają naukowców, aby znaleźć 'punkt błogości' — kombinację cukru, soli i tłuszczu, która maksymalizuje chęć do jedzenia i minimalizuje sytość. To nie jest teoria spiskowa; to standardowa praktyka branży udokumentowana w badaniach publicznych.

Czytanie Etykiet Żywnościowych

Etykiety Żywnościowe: Co Pokazują i Co Ukrywają

Etykieta dotycząca składu żywnościowego na żywności opakowanej to jedno z najprzydatniejszych narzędzi, jakie masz — jeśli wiesz, jak ją czytać.

Wielkość porcji — Tu firmy są podstępne. Butelka napoju gazowanego może wymieniać 100 kalorii na porcję, ale butelka zawiera 2,5 porcji. Większość ludzi pije całą butelkę.

Lista składników — Składniki są wymieniane w kolejności wagi, od największej do najmniejszej. Jeśli cukier (lub jeden z jego 50+ aliasów: syrop z wysokiej fruktozy kukurydzy, dekstroza, maltoza itp.) jest w pierwszych trzech składnikach, ten produkt to głównie cukier.

'Naturalny' — To słowo nie ma definicji prawnej w etykietach żywnościowych w Stanach Zjednoczonych. Każdy produkt może się określać mianem naturalnego. To czysta marketing.

'Organiczny' — To słowo ma definicję prawną. USDA Organic oznacza, że jedzenie było produkowane bez syntetycznych pestycydów, syntetycznych nawozów ani GMO i było sprawdzane. To nie oznacza automatycznie zdrowsze, ale oznacza coś konkretnego.

Różnica między 'naturalnym' (bez znaczenia) a 'organicznym' (regulowanym) jest dobrym przykładem dlaczego czytanie w sposób krytyczny ma znaczenie.

Jedz Jedzenie, Nie Za Dużo, Głównie Rośliny

Przedarcie Się Przez Szum

Pisarz Michael Pollan spędził lata przeglądając badania żywieniowe i sprowadził to do siedmiu słów:

Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny.

Jedz jedzenie — oznacza to rzeczywiste jedzenie, a nie silnie przetworzone produkty z listami składników, które nie możesz wymówić. Jeśli twoja prababcia nie rozpoznałaby tego jako jedzenie, bądź sceptyczny.

Nie za dużo — oznacza to zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości. Przetworna żywność jest zaprojektowana, aby przywrócić te sygnały, więc jedzenie więcej całych produktów naturalnie pomaga w świadomości porcji.

Głównie rośliny — oznacza to owoce, warzywa, leguminy, orzechy i zboża powinny być podstawą twojej diety. To nie jest argument wegański — to jest to, co dowody konsekwentnie pokazują na całym świecie i przez dziesięciolecia badań.

To wszystko. Nie plan posiłków za 200 dolarów. Nie stos suplementów. Nie detoksykacja. Siedem słów wspieranych dziesięcioleciami nauki o żywieniu.

Co Pamiętasz?

Podsumowanie

Oto co poruszyliśmy dzisiaj:

- Jedzenie to paliwo, materiał budowlany i informacja

- Węglowodany, białko i tłuszcz są wszystkie niezbędne — żaden nie jest złoczyńcą

- Mikroskładniki odżywcze takie jak żelazo, wapń, witamina D i witamina C są potrzebne w małych ilościach, ale mają ogromne skutki

- 'Kalorie wchodzące, kalorie wychodzące' to rzeczywista fizyka, ale uproszczona biologia

- Etykiety żywnościowe są zaprojektowane do sprzedawania, a nie edukacji — czytaj je krytycznie

- Najlepsza rada żywieniowa mieści się w siedmiu słowach: jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny

Nauka o żywieniu to rzeczywista nauka. Ale branża żywienia to marketing. Nauka rozróżniania między nimi to jedna z najbardziej praktycznych umiejętności, które możesz rozwinąć.