Trzy Wielkie

Makroelementy: Trzy Wielkie

Wszystko, co jesz, pochodzi z trzech głównych bloków, nazywanych makroelementami (macro = duże). Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech.

Węglowodany: Ulubiona energia twojego ciała. Chleb, ryż, owoce, warzywa, cukier, wszelkie węglowodany. Twój mózg sam używa około 120 gramów glukozy (węglowodanu) na dzień.

Białko: Materiał budowlany i naprawczy. Twoje mięśnie, skóra, włosy, enzymy i układ odpornościowy są zbudowane z białka. Białko składa się z mniejszych jednostek nazywanych aminokwasami, twoje ciało może wytworzyć niektóre, ale dziewięć 'esencjalnych' aminokwasów musi pochodzić z żywności.

Tłuszcze: Nie wrogi. Tłuszcze tworzą hormony, izolują nerwy, chronią narządy i są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Twój mózg stanowi około 60% tłuszczu pod względem suchej masy. Tłuszcze również pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K.

Nie ma żadnych wrogów. Każde dziesięciolecie kultury wybiera jedno do demonizowania: tłuszcze w latach 90., węglowodany w latach 2010. Nauka nie zmieniła się: potrzebujesz wszystkich trzech.

Dlaczego sportowcy potrzebują więcej

Białko & Fizyczny Demando

Kiedy ćwiczysz się ciężko, tworzysz małe zerwanie w włókienkach mięśni. To brzmi źle, ale jest to faktycznie sposób na wzrost mięśni: ciało naprawia te zerwania & czyni włókna lekko silniejszymi.

Ten proces naprawy wymaga aminokwasów pochodzących z białka.

Witaminy i Minerały

Mikroelementy: Małe Ile, Wielki Wpływ

Makroźródła stanowią większość tego, co jesz. Mikroelementy, witaminy & minerały, są potrzebne w małych ilościach, ale bez nich ciało ulega degradacji.

Żelazo: Przenosi tlen w twojej krwi. Bez wystarczającej ilości żelaza, komórki twojego ciała są głodne tlenem & czujesz się wyczerpany. Nazywamy to anemią.

Wapń: Buduje & utrzymuje kości & zęby. Ciało także wykorzystuje wapń do skurczu mięśni & sygnałów nerwowych. Jeśli nie dostać się wystarczającej ilości z pożywienia, ciało wykorzystuje je z kości.

Witamina D: Wspiera system odpornościowy & pomaga wchłaniać wapń. Większość ludzi jest niedożywiona, ponieważ dostajemy ją głównie od światła słonecznego, & współczesne życie odbywa się głównie wewnętrznie.

Witamina C: Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego & jest niezbędna do tworzenia kolagenu (białko, które utrzymuje twoją skórę, ścięgna & naczynia krwionośne). Człowiek jest jednym z nielicznych ssaków, które nie są w stanie samodzielnie wyprodukować witaminy C, musimy ją dostać z pożywienia.

Problem Skorbut

Historyczne Zagadnienie

Na przestrzeni wieków marynarze, którzy odbywali długie podróże po oceanie, chorowali na przerażajączą chorobę. Ich węzły gruczołowe krwionośne krwawiły, zęby wypadają, stary rany się otwierały & w końcu umierali.

Ta choroba nazywa się scurvy, & zabiła więcej marynarzy niż burze, bitwy & wszystkie inne choroby razem.

Kalorie Wejściowe, Kalorie Wyjściowe

Energetyczny Bilans: Realny ale Przestarzały

Prawdopodobnie słyszałeś frazę kalorie wejściowe, kalorie wyjściowe: pomysł, że jeśli jesz więcej energii niż spalasz, nabierasz wagi, a jeśli jesz mniej, tracisz.

To jest technicznie prawda. Jest to pierwsza zasada termodynamiki zastosowana w biologii. Energia nie może pojawiać się niewidocznie ani zanikać.

Jednak jest to również głęboko mylące w praktyce, ponieważ traktuje ciało jak proste piece. Twoje ciało nie jest piece.

Metabolizm się różni. Dwie osoby tego samego rozmiaru mogą mieć różnice w bazowym metabolizmie wynoszące 200-300 kalorii na dzień. Genetyka, masa mięśniowa, sen, stres & hormony odgrywają rolę.

Nie wszystkie kalorie mają ten sam efekt. 200 kalorii brokułu & 200 kalorii czekolady mają taką samą energię, ale różnią się zdecydowanie wpływem na cukrzycę, sytość, & poziom pokarmów.

Przetworzone produkty są projektowane. Firmy spożywcze zatrudniają naukowców, aby znaleźć 'punkt szczęścia': kombinację cukru, soli & tłuszczu, która maksymalizuje pragnienie & minimalizuje sytość. To nie jest teoria spiskowa; to standardowa praktyka branżowa dokumentowana w badaniach publicznych.

Odczytywanie etykiet żywieniowych

Etykiety żywnościowe: co pokazują i co ukrywają

Etykieta żywieniowa na produkcieopakowanych to jedno z najbardziej przydatnych narzędzi, jakie masz: jeśli wiesz, jak ją czytać.

Rozmiar porcji: To jest miejsce, gdzie firmy się wybierają. Butelka sodowej może mieć 100 kcal na porcję, ale butelka ma 2,5 porcji. Większość osób pije całą butelkę.

Lista składników: Składniki są wymieniane w kolejności wagowej, od największej do najmniejszej. Jeśli cukier (lub jedno z 50+ jego pseudonimów: syrop high fructose corn, dextrose, maltose itp.) jest w pierwszych trzech składnikach, ten produkt jest głównie cukrem.

'Naturalny': Słowo to nie ma prawnego znaczenia w Stanach Zjednoczonych, gdy jest używane na etykietach żywności. Każdy produkt może nazywać się naturalny. To jest tylko marketing.

'Eko': Słowo to ma znaczenie prawnego. Eko USDA oznacza, że żywność została wyprodukowana bez syntetycznych środków ochrony roślin, syntetycznych nawozów czy GMO, oraz została sprawdzona. To nie zawsze oznacza zdrowsza, ale ma określone znaczenie.

Przerwa między 'naturalnym' (bez znaczenia) a 'eko' (regulowana) to dobry przykład, dlaczego czytanie krytycznie ma znaczenie.

Jez zywność, nie za dużo, głównie warzywa

Przekraczanie hałasu

Autor Michael Pollan spędził lata na przeglądaniu badań żywieniowych i skrócił je do siedmiu słów:

Jez zywność. Nie za dużo. Głównie warzywa.

Jedzę pokarmy: oznacza to prawdziwe jedzenie, a nie produkty ciężko przetworzone z listami składników, które nie da się wymówić. Jeśli twoja prapraprababka nie rozpoznaje by tego jako jedzenia, będą podejrzliwy.

Nie za wiele: oznacza to, że przyglądać uwagi sygnałom głodu i pełności. Produkty przetworzone są zaprojektowane, że przełamać te sygnały, więc jeść więcej naturalnie pomaga ząwićzanej z ilościć porcji.

Praktycznie rośliny, co oznacza, że owoców, warzyw, bobów, orzechów i ziarn należć stanowić bazę twojego diety. To nie jest argument wegański, to to, co dowody zgodnie pokazuję w miarę kultur i dziesiątki lat badań.

To wszystko. Nie plan $200 na posiłki. Nie stosuj śczypiór. Nie odbywaj detoxu. Siedem wyrazów, które opierają się na dziesięcioleciach nauki żywieniowej.

Co Pamiętasz?

Zakończenie

To co pokręćś dziść:

- Jedzenie to paliwo, materiał budowlana & informacja

- Węglowodany, białko i tłuszcze są wszystkie niezbędne: żaden z nich nie jest wrogiem

- Mikroelementy takie jak żelazo, wapń, witamina D i witamina C potrzebne są w mańych ilościach, ale mają ogromne skutki

- 'Kalorie w, kalorie wy': to jest prawo fizyki, ale uproszczenie biologiczne

- Etykiety żywności są zaprojektowane, że sprzedać, a nie że edukować: czytaj je krytycznie

- Najlepsze porady żywieniowe mieść w siedmiu wyrazów: jedz pokarmy, nie za wiele, głęwnie rośliny

Nauka żywieniowa to naprawdę nauka. Ale przemysł żywnościowy to marketing. Nauczenie się rozpoznawać różnic to jedna z najpraktyczniejszych umieęć, że możesz rozwijać.