De Grote Drie

Macronutriënten: De Grote Drie

Alles wat je eet bestaat uit drie hoofdbouwstenen, genaamd macronutriënten (macro = groot). Je lichaam heeft alle drieën nodig.

Koolhydraten: De favoriete energiebron van je lichaam. Brood, rijst, fruit, groenten, suiker, alle koolhydraten. Je hersenen gebruiken alleen al ongeveer 120 gram glucose (een koolhydraat) per dag.

Eiwit: Bouwmateriaal en herstel. Je spieren, huid, haar, enzymen en immuunsysteem zijn allemaal opgebouwd uit eiwit. Eiwit bestaat uit kleinere eenheden genaamd aminozuren, je lichaam kan enkele van die aminozuren zelf maken, maar negen 'essentiële' aminozuren moeten uit voeding komen.

Vet: Geen vijand. Vet maakt hormonen, isoleren van zenuwen, beschermt organen en is essentieel voor het functioneren van de hersenen. Je hersenen bestaan ongeveer uit 60% vetten per droog gewicht. Vet helpt ook vitamines A, D, E en K te absorberen.

Geen van deze is een slechterik. Elke decennium kiest de populaire cultuur er een uit om te veroordelen: vet in de jaren 90, koolhydraten in de jaren 2010. De wetenschap is niet veranderd: je hebt ze allemaal nodig.

Waarom atleten meer nodig hebben

Eiwit & Fysieke Vraag

Als je hard traint, veroorzak je kleine scheuren in je spiervezels. Klinkt dat erg, maar het is eigenlijk hoe spieren groeien: je lichaam herstelt de scheuren & maakt de vezels licht sterker.

Dit herstelproces vereist aminozuren uit eiwit.

Vitamines en Mineralen

Micronutriënten: Kleine Hoeveelheden, Grote Invloed

Macronutriënten zijn de bulk van wat je eet. Micronutriënten, vitamines & mineralen, zijn nodig in kleine hoeveelheden, maar zonder ze breekt je lichaam af.

IJzer: Draagt zuurstof in uw bloed. Zonder voldoende ijzer voelen cellen zich uitgeput & je voelt je moe. We noemen dit anemie.

Calcium: Bouwt & onderhoudt botten & tanden. Je lichaam gebruikt ook calcium voor spiercontractie & zenuwsignaaloverdracht. Als je niet genoeg krijgt van voeding, trekt je lichaam het uit je botten.

Vitamine D: Steunt uw immuunsysteem & helpt calcium te absorberen. De meeste mensen zijn tekort omdat we het voornamelijk krijgen van zonlicht, & moderne leven gebeurt voornamelijk binnen.

Vitamine C: Steunt immunfunctie & is essentieel voor het maken van collageen (het eiwit dat je huid, pezen & bloedvaten samen houdt). Mensen zijn een van de weinige zoogdieren die hun eigen vitamine C niet kunnen maken, we moeten het krijgen van voeding.

Scheurbij problem

Een Historisch Raadsel

Vooral zeelui op lange oceaanreizen ontwikkelden gedurende eeuwen een angstaanjagende ziekte. Hun tandvlees bloedde, hun tanden vielen uit, oude wonden openden zich opnieuw & uiteindelijk stierven ze.

Deze ziekte wordt schaarste genoemd, & het doodde meer zeelui dan stormen, gevechten, & alle andere ziekten bij elkaar.

Calories In, Calories Out

Energiebalans: Waar Maar Oversimplistisch

Je hebt waarschijnlijk de uitdrukking calories in, calories out gehoord: de gedachte dat als je meer energie eet dan verbrandt, je aankomt, & als je minder eet, je afvalt.

Dat is technisch gezien waar. Het is de eerste wet van de thermodynamica toegepast op biologie. Energie kan niet plotseling verschijnen of verdwijnen.

Maar het is ook diep misleidend als praktisch advies, omdat het het lichaam als eenvoudige oven behandelt. Je lichaam is geen oven.

Het metabolisme varieert. Twee mensen van dezelfde grootte kunnen basale stofwisselingsraten hebben die verschillen tot 200-300 calorieën per dag. Genetica, spiermassa, slaap, stress & hormonen spelen allemaal een rol.

Alle calorieën gedragen zich niet hetzelfde. 200 calorieën broccoli & 200 calorieën snoep hebben identieke energie, maar hebben volkomen verschillende effecten op je bloedsuiker, verzadiging & voedingsstoffeninname.

Verwerkte voeding is geoptimaliseerd. Voedingsmiddelentussenbedrijven werken wetenschappers in om de 'bliss punt' te vinden: de combinatie van suiker, zout & vet die maximale verlangen creëert & verzadiging minimaliseert. Dit is geen complottheorie; het is standaard bedrijfspraktijk gedocumenteerd in openbare onderzoek.

Lees voedingslabels

Voedingslabels: Wat ze tonen en wat ze verbergen

Het voedingslabel op verpakte voeding is een van de nuttigste hulpmiddelen die je hebt: als je het weet te lezen.

Portiegrootte: Dit is waar bedrijven slimme trucjes uithalen. Een fles soda kan 100 calorieën per portie vermelden, maar de fles bevat 2,5 porties. De meeste mensen drinken de hele fles.

Ingrediëntenlijst: Ingrediënten worden in volgorde van gewicht, van meeste naar minst, vermeld. Als suiker (of een van zijn 50+ alias: hoge fructose koolzuurhoudende siroop, dextrose, maltose, etc.) in de eerste drie ingrediënten staat, is dat product voornamelijk suiker.

'Natuurlijk': Dit woord heeft geen wettelijke definitie wanneer het op voedingslabels in de Verenigde Staten wordt gebruikt. Elke product kan zich natuurlijk noemen. Het is puur marketing.

'Biologisch': Dit woord heeft een wettelijke definitie. USDA Biologisch betekent dat de voeding is geproduceerd zonder synthetische bestrijdingsmiddelen, synthetische meststoffen of GMO's en is gecontroleerd. Het betekent niet automatisch gezonder, maar het heeft wel een specifieke betekenis.

De kloof tussen 'natuurlijk' (zonder betekenis) & 'biologisch' (gecontroleerd) is een goed voorbeeld van waarom kritisch lezen belangrijk is.

Eet voeding, niet te veel, voornamelijk groenten

Door de herrie heen breken

Schrijver Michael Pollan besteedde jarenlang tijd aan het bestuderen van voedingsonderzoek en kromde het in zeven woorden:

Eet voeding. Niet te veel. Voornamelijk groenten.

Eet voedsel: bedoeld is echt voedsel, niet zwaar verwerkte producten met ingrediëntenlijsten die je niet kunt uitspreken. Als je grootmoeder niet zou herkennen wat het voedsel is, wees dan voorzichtig.

Niet te veel: dat betekent dat je aandacht moet besteden aan honger- en volheidssignalen. Verwerkte voeding is ontworpen om deze signalen overboord te zetten, dus eet je meer geheel voeding, helpt dat automatisch met portiebewustzijn.

Voornamelijk plantaardig

betekent dat fruit, groenten, bonen, noten en granen de basis van je dieet moeten vormen. Dit is geen argument voor veganistisch eten, het is wat de bewijzen consistent laten zien over culturen en decennia van onderzoek.

Dat is het. Geen $200 maaltijdplan. Geen supplementen. Geen detox. Zeven woorden die worden ondersteund door decennia van voedingswetenschappen.

Wat Zal Je Onthouden?

Afsluiting

Hier is wat je vandaag hebt behandeld:

- Voeding is brandstof, bouwmateriaal en informatie

- Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn allemaal essentieel: geen van allen zijn schurken

- Micronutriënten zoals ijzer, calcium, vitamine D en vitamine C zijn nodig in kleine hoeveelheden, maar hebben enorme effecten

- 'Caloriën in, caloriën uit' is echt fysica, maar een te simplistische biologie

- Verpakkingsteksten zijn ontworpen om te verkopen, niet om te informeren: lees ze kritisch

- De beste voedingsadviezen passen in zeven woorden: eet voedsel, niet te veel, voornamelijk plantaardig

Voedingswetenschap is echte wetenschap. Maar de voeding industrie is marketing. Het leren onderscheiden is een van de meest praktische vaardigheden die je kunt ontwikkelen.