Büyük Üçlü

Makrobesinler: Büyük Üçlü

Yediğiniz her şey üç ana yapı taşından oluşur, buna makrobesinler denir (makro = büyük). Vücudunuzun her üçüne de ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar — Vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı. Ekmek, pirinç, meyve, sebze, şeker — hepsi karbohidrattır. Beynin tek başına günde yaklaşık 120 gram glikoz (bir karbohidrat) kullanır.

Protein — İnşaat ve onarım malzemesi. Kaslarınız, cilt, saç, enzimler ve bağışıklık sisteminiz hepsi proteinle yapılmıştır. Protein amino asit adlı daha küçük birimlerden oluşur — vücudunuz bazılarını yapabilir ama dokuz 'esansiyel' amino asit yemekten gelmek zorundadır.

Yağ — Düşman değildir. Yağ hormon yapar, sinirlerinizi insule eder, organlarınızı korur ve beyin işlevi için gereklidir. Beynin kuru ağırlığının yaklaşık %60'ı yağdır. Yağ ayrıca A, D, E ve K vitaminlerini absorbe etmenize yardımcı olur.

Bunların hiçbiri kötü değildir. Her on yılda, popüler kültür birini şeytanlaştırmayı seçer — 1990'larda yağ, 2010'larda karbohidratlar. Bilim değişmemiştir: her üçüne de ihtiyacınız vardır.

Sporcular Neden Daha Fazla İhtiyaç Duyar

Protein ve Fiziksel Talep

Zor egzersiz yaptığınızda, kas liflerinizde küçük yırtıklar oluşturursunuz. Kötü görünebilir, ama aslında kasların büyümesinin nasıl çalıştığıdır — vücudunuz yırtıkları onarır ve lifleri biraz daha güçlü hale getirir.

Bu onarım süreci proteinlerden amino asitleri gerektirir.

Vitaminler ve Mineraller

Mikrobesinler: Küçük Miktarlar, Büyük Etki

Makrobesinler yediğiniz şeylerin çoğunluğudur. Mikrobesinler — vitaminler ve mineraller — küçük miktarlarda gereklidir, ama olmadan vücudunuz bozulur.

Demir — Kanınızda oksijen taşır. Yeterli demir yoksa, hücreleriniz oksijenden mahrumdur ve siz yorgun hissedersiniz. Buna anemi denir.

Kalsiyum — Kemikleri ve dişleri inşa eder ve korur. Vücudunuz kalsiyumu kas kasılması ve sinir sinyali için de kullanır. Yemekten yeterince almıyorsanız, vücudunuz kemiklerinizden çeker.

D Vitamini — Bağışıklık sisteminizi destekler ve kalsiyum absorpsiyonuna yardımcı olur. Çoğu insanın eksikliği vardır çünkü bunu öncelikle güneşten alırız ve modern yaşam çoğunlukla içeride gerçekleşir.

C Vitamini — Bağışıklık işlevini destekler ve kolajen yapımı için önemlidir (cilt, tendon ve kan damarlarınızı bir arada tutan protein). İnsanlar kendi C vitaminini yapamayan nadir memelilerden biridir — yemekten almak zorundayız.

Scurvy Sorunu

Tarihsel Bir Bulmaca

Yüzyıllar boyunca, uzun okyanus yolculuklarında gemilerde yer alan denizciler korkunç bir hastalık geliştirirlerdi. Diş etleri kanarsa, dişleri dökerdi, eski yaraları yeniden açılırdı ve sonunda ölürlerdi.

Bu hastalığa scurvy denir ve fırtınalardan, savaşlardan ve diğer tüm hastalıklardan daha fazla denizci öldürmüştür.

İçeri Giren Kalori, Dışarı Çıkan Kalori

Enerji Dengesi: Gerçek ama Aşırı Basitleştirilmiş

Muhtemelen içeri gelen kalori, dışarı çıkan kalori ifadesini duydunuz — yediğiniz enerjiden daha fazlasını yarsanız kilo alır, daha azını yarsanız kilo verirsiniz fikri.

Bu teknik olarak doğru. Termodinamiğin birinci yasası biyolojiye uygulanmış. Enerji hiçbir yerden ortaya çıkamaz veya kaybolmaz.

Ama pratik tavsiye olarak aynı zamanda derinlemesine yanıltıcıdır, çünkü vücudunuzu basit bir fırın gibi davranır. Vücudunuz bir fırın değildir.

Metabolizma değişir. Aynı boyuttaki iki kişi temel metabolik oranları 200-300 kalori günde farklı olabilir. Genetik, kas kütlesi, uyku, stres ve hormonlar hepsi rol oynar.

Tüm kalorileri aynı davranmaz. 200 brokoli kalorileri ve 200 şeker kalorileri aynı enerjiye sahiptir, ama kan şekeri, doygunluk ve beslenme alımında çok farklı etkileri vardır.

İşlenmiş yemek tasarlanmıştır. Yemek şirketleri, şeker, tuz ve yağın istek ve doygunluğu maksimize ettirmini en aza indirgeminin kombinasyonu olan 'mutluluk noktasını' bulmak için bilim insanlarını istihdam ederler. Bu bir komplo teorisi değildir; standart endüstri uygulamasıdır ve halk araştırmalarında belgelenmiştir.

Beslenme Etiketlerini Okuma

Yemek Etiketleri: Gösterdikleri ve Gizledikleri

Paketlenmiş yemeğin beslenme etiketi — biliyorsanız onu nasıl okuyacağınızı — sahip olabileceğiniz en yararlı araçlardan biridir.

Porsiyonun boyutu — Burada şirketler hile yapıyor. Bir soda şişesi porsiyonda 100 kalori listeleyebilir, ama şişe 2.5 porsiyona sahiptir. Çoğu insan tüm şişeyi içer.

Bileşen listesi — Bileşenler ağırlık sırasında listelenir, en fazladan en aza. Şeker (veya 50+ takma adından biri: yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, maltoz, vb.) ilk üç bileşen içindeyse, bu ürün çoğunlukla şeker.

'Doğal' — Bu kelimeye Birleşik Devletler'de yemek etiketlerinde kullanıldığında hiçbir yasal tanım yoktur. Herhangi bir ürün kendisini doğal olarak adlandırabilir. Saf pazarlamadır.

'Organik' — Bu kelimeye vardır yasal bir tanım. USDA Organik, yemeğin sentetik pestisitler, sentetik gübreler veya GDO'lar olmadan üretilmesi ve kontrol edilmesi anlamına gelir. Otomatik olarak daha sağlıklı demek değildir, ama belirli bir şey demektir.

'Doğal' (anlamsız) ve 'organik' (düzenlenmiş) arasındaki boşluk, neden eleştirel okuma önemli olduğunun iyi bir örneğidir.

Yemek Ye, Çok Değil, Çoğunlukla Bitki

Gürültüyü Kesme

Yazar Michael Pollan beslenme araştırmasını yıllar inceledikten sonra bunu yedi kelimeye sıkıştırdı:

Yemek ye. Çok değil. Çoğunlukla bitkiler.

Yemek ye — Gerçek yemeği, telaffuz edemediğiniz bileşen listelerine sahip ağır işlenmiş ürünleri değil. Eğer büyüneniniz onu yemek olarak tanımazsa, şüpheli ol.

Çok değil — açlık ve doygunluk sinyallerine dikkat etmek demektir. İşlenmiş yemek bu sinyalleri geçersiz kılmak için tasarlanmıştır, bu nedenle daha bütün yemekler yemek doğal olarak porsiyonun farkındalığında yardımcı olur.

Çoğunlukla bitkiler — meyve, sebze, baklagil, cevizler ve tahıllar diyetinizin tabanı olması gerektiği anlamına gelir. Bu vegan bir tartışma değildir — bu kanıtların tutarlı bir şekilde kültürler ve araştırma onlarca yıl boyunca gösterdiği şeydir.

Bu kadar. Bunu $200 yemek planı değil. Değil bir takviye yığını. Değil detoks. Onlarca beslenme bilimi tarafından desteklenen yedi kelime.

Ne Hatırlayacaksın?

Bitirme

Bugün ele aldığın şey:

- Yemek yakıt, inşa malzemesi ve bilgidir

- Karbohidratlar, protein ve yağ tüm gerekli — hiçbiri villains değil

- Demir, kalsiyum, D vitamini ve C vitamini gibi mikrobesinler küçük miktarlarda gereklidir ama büyük etkileri vardır

- 'Kalori girişi, kalori çıkışı' gerçek fiziği ama aşırı basitleştirilmiş biyolojidir

- Yemek etiketleri satmak için tasarlanmıştır, eğitmek için değil — onları eleştirel olarak okuyun

- En iyi beslenme tavsiyesi yedi kelimeye sığmaktadır: yemek ye, çok değil, çoğunlukla bitkiler

Beslenme bilimi gerçek bilimdir. Ama beslenme endüstrisi pazarlamadır. İkisini ayırt etme yeteneği, geliştirip kazanabileceğin en pratik becerilerinden biridir.