बड़ी तीन

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: बड़ी तीन

जो कुछ भी आप खाते हैं वह तीन मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना होता है, जिन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है (मैक्रो = बड़ा)। आपका शरीर सभी तीन की जरूरत है।

कार्बोहाइड्रेट्स — आपके शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत। ब्रेड, चावल, फल, सब्जियां, चीनी — सभी कार्ब्स हैं। आपका मस्तिष्क अकेले प्रति दिन लगभग 120 ग्राम ग्लूकोज (एक कार्ब) का उपयोग करता है।

प्रोटीन — निर्माण और मरम्मत सामग्री। आपकी मांसपेशियां, त्वचा, बाल, एंजाइम और प्रतिरक्षा प्रणाली सभी प्रोटीन से बनी होती हैं। प्रोटीन छोटी इकाइयों से बना होता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है — आपका शरीर कुछ तो बना सकता है, लेकिन नौ 'आवश्यक' अमीनो एसिड खाने से आने चाहिए।

वसा — दुश्मन नहीं। वसा हार्मोन बनाती है, आपकी नसों को अलग करती है, आपके अंगों की रक्षा करती है, और मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक है। आपका मस्तिष्क सूखे वजन से लगभग 60% वसा है। वसा आपको विटामिन A, D, E और K को अवशोषित करने में भी मदद करता है।

इनमें से कोई भी खलनायक नहीं है। हर दशक, लोकप्रिय संस्कृति एक को बदनाम करने के लिए चुनती है — 1990 के दशक में वसा, 2010 के दशक में कार्ब्स। विज्ञान नहीं बदला है: आपको सभी तीन की जरूरत है।

एथलीटों को अधिक की जरूरत क्यों है

प्रोटीन और शारीरिक मांग

जब आप कठोर परिश्रम करते हैं, तो आप अपने मांसपेशियों के रेशों में छोटी-छोटी दरारें बनाते हैं। यह बुरा लगता है, लेकिन यह वास्तव में मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं — आपका शरीर दरारों की मरम्मत करता है और रेशों को थोड़ा मजबूत बनाता है।

यह मरम्मत प्रक्रिया प्रोटीन से अमीनो एसिड की आवश्यकता है।

विटामिन और खनिज

सूक्ष्म पोषक तत्व: छोटी मात्रा, बड़ा प्रभाव

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वह हैं जो आप खाते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व — विटामिन और खनिज — छोटी मात्रा में आवश्यक होते हैं, लेकिन उनके बिना, आपका शरीर टूट जाता है।

लोहा — आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है। पर्याप्त लोहा के बिना, आपकी कोशिकाएं ऑक्सीजन से वंचित होती हैं और आप थका हुआ महसूस करते हैं। इसे एनीमिया कहा जाता है।

कैल्शियम — हड्डियों और दांतों का निर्माण और रखरखाव करता है। आपका शरीर मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेत के लिए भी कैल्शियम का उपयोग करता है। अगर आप खाने से पर्याप्त नहीं पाते हैं, तो आपका शरीर इसे आपकी हड्डियों से निकालता है।

विटामिन डी — आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। अधिकांश लोग कमी से पीड़ित हैं क्योंकि हम इसे मुख्य रूप से सूर्य के प्रकाश से प्राप्त करते हैं, और आधुनिक जीवन ज्यादातर घर के अंदर होता है।

विटामिन सी — प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है और कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है (प्रोटीन जो आपकी त्वचा, कण्डरा और रक्त वाहिकाओं को एक साथ रखता है)। मनुष्य कुछ ही स्तनधारियों में से हैं जो अपना खुद का विटामिन सी नहीं बना सकते — हमें इसे खाने से प्राप्त करना चाहिए।

स्कर्वी समस्या

एक ऐतिहासिक पहेली

सदियों के लिए, लंबी समुद्र यात्रा पर नाविकों को एक भयानक बीमारी विकसित होती थी। उनके मसूड़े खून बहाते थे, उनके दांत गिर जाते थे, पुरानी घाएं फिर से खुल जाती थीं, और वे अंत में मर जाते थे।

इस बीमारी को स्कर्वी कहा जाता है, और इसने तूफान, लड़ाई और अन्य सभी बीमारियों की तुलना में अधिक नाविकों को मार डाला।

कैलोरी अंदर, कैलोरी बाहर

ऊर्जा संतुलन: वास्तविक लेकिन अत्यधिक सरलीकृत

आपने शायद वाक्य कैलोरी अंदर, कैलोरी बाहर सुना है — यह विचार कि अगर आप जितना जलाते हैं उससे ज्यादा खाते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं, और अगर आप कम खाते हैं, तो आप वजन कम करते हैं।

यह तकनीकी रूप से सच है। यह जीव विज्ञान पर लागू ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम है। ऊर्जा कहीं से प्रकट नहीं हो सकती या गायब नहीं हो सकती।

लेकिन यह व्यावहारिक सलाह के रूप में भी गहराई से भ्रामक है, क्योंकि यह शरीर को एक सरल भट्टी के रूप में मानता है। आपका शरीर एक भट्टी नहीं है।

चयापचय भिन्न होता है। एक ही आकार के दो लोगों का बेसल मेटाबोलिक दर प्रति दिन 200-300 कैलोरी से भिन्न हो सकता है। आनुवंशिकी, मांसपेशियों का द्रव्यमान, नींद, तनाव और हार्मोन सभी भूमिका निभाते हैं।

सभी कैलोरी समान नहीं हैं। 200 कैलोरी ब्रोकली और 200 कैलोरी कैंडी में समान ऊर्जा है, लेकिन आपके रक्त शर्करा, संतृप्ति और पोषक तत्व सेवन पर अत्यंत भिन्न प्रभाव है।

प्रसंस्कृत खाना इंजीनियर है। खाद्य कंपनियां 'आनंद बिंदु' खोजने के लिए वैज्ञानिकों को नियुक्त करती हैं — चीनी, नमक और वसा का संयोजन जो लालसा को अधिकतम करता है और संतृप्ति को कम करता है। यह कोई षड्यंत्र सिद्धांत नहीं है; यह सार्वजनिक शोध में प्रलेखित मानक उद्योग अभ्यास है।

पोषण लेबल पढ़ना

खाद्य लेबल: वे क्या दिखाते हैं और क्या छिपाते हैं

पैकेज्ड खाद पर पोषण लेबल आपके पास सबसे उपयोगी उपकरणों में से एक है — अगर आप जानते हैं कि इसे कैसे पढ़ना है।

सेवा का आकार — यह वह जगह है जहां कंपनियां चालाकी करती हैं। सोडा की एक बोतल प्रति सेवा 100 कैलोरी सूचीबद्ध कर सकती है, लेकिन बोतल में 2.5 सेवा हैं। अधिकांश लोग पूरी बोतल पीते हैं।

सामग्री की सूची — सामग्री वजन के क्रम में, सबसे अधिक से कम सूचीबद्ध होती है। अगर चीनी (या इसके 50+ उपनाम: उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोज, आदि) पहली तीन सामग्रियों में है, तो वह उत्पाद ज्यादातर चीनी है।

'प्राकृतिक' — इस शब्द का कोई कानूनी परिभाषा नहीं है जब संयुक्त राज्य में खाद्य लेबल पर उपयोग किया जाता है। कोई भी उत्पाद खुद को प्राकृतिक कह सकता है। यह शुद्ध विपणन है।

'जैविक' — इस शब्द का एक कानूनी परिभाषा है। यूएसडीए जैविक का मतलब है कि खाद्य कृत्रिम कीटनाशकों, सिंथेटिक उर्वरकों या जीएमओ के बिना उत्पादित किया गया था, और निरीक्षण किया गया था। इसका स्वचालित रूप से स्वास्थ्यकर मतलब नहीं है, लेकिन इसका मतलब कुछ विशिष्ट है।

'प्राकृतिक' (अर्थहीन) और 'जैविक' (नियंत्रित) के बीच का अंतर एक अच्छा उदाहरण है कि क्यों आलोचनात्मक रूप से पढ़ना महत्वपूर्ण है।

खाना खाएं, बहुत ज्यादा नहीं, ज्यादातर पौधे

शोर को काटना

लेखक माइकल पोलन ने पोषण अनुसंधान की समीक्षा करने में वर्षों बिताए और इसे सात शब्दों में संघनित किया:

खाना खाएं। बहुत ज्यादा नहीं। ज्यादातर पौधे।

खाना खाएं — अर्थ वास्तविक खाद्य पदार्थ, ज्यादातर संसाधित उत्पाद नहीं जिनकी सामग्री सूची आप उच्चारण नहीं कर सकते। अगर आपकी परदादी इसे खाद्य पदार्थ के रूप में पहचान न सकती, तो संदेह करें।

बहुत ज्यादा नहीं — अर्थ भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान दें। प्रसंस्कृत भोजन इन संकेतों को ओवरराइड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाने से स्वाभाविक रूप से भाग नियंत्रण में मदद मिलता है।

ज्यादातर पौधे — अर्थ फल, सब्जियां, फलियां, नट और अनाज आपके आहार का आधार होना चाहिए। यह एक शाकाहारी तर्क नहीं है — यह वह है जो सबूत संस्कृतियों और दशकों के शोध में लगातार दिखाता है।

बस इतना है। $200 का भोजन योजना नहीं। एक पूरक ढेर नहीं। एक डिटॉक्स नहीं। सात शब्द दशकों के पोषण विज्ञान द्वारा समर्थित।

आप क्या याद रखेंगे?

समाप्त करना

यहाँ आपने आज क्या कवर किया है:

- खाना ईंधन, निर्माण सामग्री और जानकारी है

- कार्ब्स, प्रोटीन और वसा सभी आवश्यक हैं — कोई भी खलनायक नहीं हैं

- लोहा, कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन सी जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व छोटी मात्रा में आवश्यक हैं लेकिन विशाल प्रभाव हैं

- 'कैलोरी अंदर, कैलोरी बाहर' वास्तविक भौतिकी है लेकिन सरलीकृत जीव विज्ञान है

- खाद्य लेबल बेचने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, शिक्षित करने के लिए नहीं — उन्हें आलोचनात्मक रूप से पढ़ें

- सबसे अच्छी पोषण सलाह सात शब्दों में फिट बैठती है: खाना खाएं, बहुत ज्यादा नहीं, ज्यादातर पौधे

पोषण विज्ञान वास्तविक विज्ञान है। लेकिन पोषण उद्योग विपणन है। अंतर बताने के लिए सीखना आप विकसित कर सकते हैं सबसे व्यावहारिक कौशलों में से एक है।