欢迎
今天我们来谈谈食物，但不是你平常听到的那种方式。
没有愧疚。没有潮流。没有神奇饮食法。
食物同时具有三重作用：它是燃料（提供能量让你行动和思考）、建筑材料（你的身体在不断自我重建），以及信息（向细胞发出化学信号，指导它们该做什么）。
互联网上的大多数营养建议只把食物当作其中之一。这正是困惑的根源。
通过本课学习，你将了解食物在体内究竟如何发挥作用，以及为什么最好的饮食方式比网络上说的要简单得多。
热身
快速自查
在开始之前，我们先来注意一件事。
三大营养素
宏量营养素：三大营养素
你所摄入的食物都由三种主要成分构成，它们被称为宏量营养素（macro = 大量）。你的身体需要这三种营养素。
碳水化合物：身体首选的能量来源。面包、米饭、水果、蔬菜、糖类都属于碳水化合物。你的大脑每天大约需要消耗120克葡萄糖（一种碳水化合物）。
蛋白质：构成与修复材料。你的肌肉、皮肤、头发、酶和免疫系统都由蛋白质构成。蛋白质由更小的氨基酸组成，身体可以合成部分氨基酸，但有九种“必需”氨基酸必须从食物中获取。
脂肪：并非敌人。脂肪用于制造激素、保护神经、保护器官，对大脑功能至关重要。大脑干重约 60% 是脂肪。脂肪还能帮助吸收维生素 A、D、E 和 K。
这些都不是坏东西。每隔十年，流行文化就会挑选一种进行妖魔化：20 世纪 90 年代是脂肪，2010 年代是碳水化合物。科学从未改变：你需要这三种营养素。
为什么运动员需要更多
蛋白质与身体需求
当你进行高强度运动时，肌肉纤维会产生微小撕裂。这听起来不好，但实际上正是肌肉生长的机制：身体会修复这些撕裂，并使肌纤维变得更强壮。
这个修复过程需要来自蛋白质的氨基酸。
维生素和矿物质
微量营养素：量小，作用大
常量营养素是你摄入的主要部分。微量营养素（维生素和矿物质）只需要极少量，但如果缺乏，它们会导致身体机能衰退。
铁：在血液中运输氧气。如果铁摄入不足，细胞会缺氧，你会感到极度疲惫。这种情况称为贫血。
钙：构建并维持骨骼和牙齿。身体还利用钙进行肌肉收缩和神经信号传递。如果食物中摄入不足，身体会从骨骼中提取钙。
维生素 D：支持免疫系统并帮助吸收钙质。大多数人缺乏维生素 D，因为我们主要通过阳光获取，而现代生活大多在室内进行。
维生素 C：支持免疫功能，是合成胶原蛋白（将皮肤、肌腱和血管连接在一起的蛋白质）所必需的。人类是少数不能自行合成维生素 C 的哺乳动物之一，必须从食物中获取。
坏血病问题
一个历史谜题
几个世纪以来，远洋航行的水手会患上一种可怕的疾病。他们的牙龈会出血，牙齿会脱落，旧伤口会重新裂开，最终导致死亡。
这种疾病被称为坏血病，它造成的死亡人数比风暴、战斗和其他所有疾病加起来还要多。
热量摄入与热量消耗
能量平衡：真实但过于简化
你可能听过 摄入热量，消耗热量 这个说法：如果你摄入的能量多于消耗，就会增重；如果摄入少于消耗，就会减重。
从技术上讲，这是正确的。它是热力学第一定律在生物学中的应用。能量不会凭空产生或消失。
但作为实用建议，它也极具误导性，因为它把身体当作一个简单的炉子。你的身体不是炉子。
代谢存在差异。 两个体型相同的人，其基础代谢率可能相差 200-300 卡路里/天。遗传、肌肉量、睡眠、压力和激素都会产生影响。
并非所有热量都相同。 200 卡路里的西兰花和 200 卡路里的糖果能量相同，但对血糖、饱腹感和营养摄入的影响却截然不同。
加工食品是经过设计的。 食品公司会聘请科学家寻找“快乐点”：糖、盐和脂肪的最佳组合，以最大化渴望并最小化饱腹感。这不是阴谋论，而是有公开研究记录的行业标准做法。
阅读营养标签
食品标签：它们展示什么 & 隐藏什么
包装食品上的营养标签是你最有用的工具之一：前提是你知道如何阅读它。
份量大小：这是食品公司耍花招的地方。一瓶汽水可能标明每份 100 卡路里，但整瓶实际含有 2.5 份。大多数人会喝完整瓶。
成分列表：成分按重量从多到少排列。如果糖（或其50多种别名：高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖等）排在前三位，则该产品主要由糖组成。
“天然”：在美国食品标签上，这个词没有法律定义。任何产品都可以自称天然。这纯粹是营销手段。
“有机”：这个词确实有法律定义。USDA有机认证意味着食品在生产过程中未使用合成农药、合成肥料或转基因生物，并经过检验。它并不自动意味着更健康，但它确实有具体含义。
“天然”（无意义）与“有机”（受监管）之间的差距，是说明批判性阅读为何重要的好例子。
Eat Food, Not Too Much, Mostly Plants
拨开噪音
作家迈克尔·波伦花了数年时间审阅营养研究，并将其浓缩为七个字：
吃真正的食物。不要过量。以植物为主。
吃真正的食物：指真正的食物，而不是含有你读不懂成分的深度加工产品。如果你的曾祖母都不认得那是食物，那就保持怀疑。
不要过量：意思是留意饥饿与饱腹信号。加工食品被设计来干扰这些信号，因此多吃天然食物自然有助于控制份量。
以植物为主，即水果、蔬菜、豆类、坚果和谷物应成为饮食的基础。这不是素食主义论点，而是跨文化、数十年的研究一致得出的证据。
就是这样。没有 200 美元的膳食计划，没有补充剂堆叠，也没有排毒。这七个字背后有数十年的营养科学支撑。
你会记住什么？
总结
以下是你今天学到的内容：
- 食物是燃料、建筑材料和信息
- 碳水化合物、蛋白质和脂肪都是必需的：没有哪一种是“坏人”
- 铁、钙、维生素 D 和维生素 C 等微量营养素只需少量，但作用巨大
- “摄入热量，消耗热量”是真实的物理学，但却是过于简化的生物学
- 食品标签的设计目的是销售，而非教育：请批判性地阅读
- 最好的营养建议只需七个字：吃真正的食物，不要过量，以植物为主
营养科学是真正的科学。但营养产业是营销。学会区分两者，是你能培养的最实用的技能之一。