Les trois grands

Macronutriments : Les trois grands

Tout ce que vous mangez est composé de trois éléments de base, appelés macronutriments (macro = grand). Votre corps en a besoin de tous les trois.

Glucides — La source d'énergie préférée de votre corps. Pain, riz, fruits, légumes, sucre — tous les glucides. Votre cerveau seul utilise environ 120 grammes de glucose (un glucide) par jour.

Protéine — Matériau de construction et de réparation. Vos muscles, peau, cheveux, enzymes et système immunitaire sont tous construits à partir de protéines. Les protéines sont composées de petites unités appelées acides aminés — votre corps peut en fabriquer certains, mais neuf acides aminés « essentiels » doivent provenir de la nourriture.

Graisse — Pas l'ennemi. La graisse fabrique des hormones, isole vos nerfs, protège vos organes et est essentielle pour le fonctionnement du cerveau. Votre cerveau est composé d'environ 60 % de graisse en poids sec. La graisse vous aide également à absorber les vitamines A, D, E et K.

Aucun d'eux ne sont des méchants. Chaque décennie, la culture populaire en choisit un à démoniser — la graisse dans les années 1990, les glucides dans les années 2010. La science n'a pas changé : vous en avez besoin de tous les trois.

Pourquoi les athlètes ont besoin de plus

Protéine et demande physique

Lorsque vous vous entraînez dur, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Cela semble mauvais, mais c'est en fait ainsi que les muscles se développent — votre corps répare les déchirures et rend les fibres légèrement plus fortes.

Ce processus de réparation nécessite des acides aminés de la protéine.

Vitamines et minéraux

Micronutriments : petites quantités, grand impact

Les macronutriments sont la majorité de ce que vous mangez. Les micronutriments — les vitamines et les minéraux — sont nécessaires en petites quantités, mais sans eux, votre corps s'effondre.

Fer — Transporte l'oxygène dans votre sang. Sans assez de fer, vos cellules sont affamées d'oxygène et vous vous sentez épuisé. C'est ce qu'on appelle l'anémie.

Calcium — Construit et maintient les os et les dents. Votre corps utilise également le calcium pour la contraction musculaire et la signalisation nerveuse. Si vous n'en obtenez pas assez des aliments, votre corps le tire de vos os.

Vitamine D — Soutient votre système immunitaire et aide à absorber le calcium. La plupart des gens en manquent car nous l'obtenons principalement du soleil, et la vie moderne se déroule surtout à l'intérieur.

Vitamine C — Soutient la fonction immunitaire et est essentielle pour fabriquer du collagène (la protéine qui maintient votre peau, vos tendons et vos vaisseaux sanguins ensemble). Les humains sont l'un des rares mammifères qui ne peuvent pas fabriquer leur propre vitamine C — nous devons l'obtenir des aliments.

Le problème du scorbut

Une énigme historique

Pendant des siècles, les marins en longs voyages océaniques contracteraient une maladie terrifiante. Leurs gencives saigneraient, leurs dents tomberaient, les anciennes blessures se rouvriraient et ils mourraient finalement.

Cette maladie s'appelle le scorbut, et elle a tué plus de marins que les tempêtes, les batailles et toutes les autres maladies réunies.

Calories entrantes, calories sortantes

Équilibre énergétique : réel mais trop simplifié

Vous avez probablement entendu l'expression calories entrantes, calories sortantes — l'idée que si vous mangez plus d'énergie que vous en brûlez, vous prenez du poids, et si vous en mangez moins, vous perdez du poids.

C'est techniquement vrai. C'est la première loi de la thermodynamique appliquée à la biologie. L'énergie ne peut pas apparaître de nulle part ou disparaître.

Mais c'est aussi profondément trompeur en tant que conseil pratique, car il traite le corps comme un simple four. Votre corps n'est pas un four.

Le métabolisme varie. Deux personnes de la même taille peuvent avoir des taux métaboliques de base qui diffèrent de 200 à 300 calories par jour. La génétique, la masse musculaire, le sommeil, le stress et les hormones jouent tous un rôle.

Les calories ne se comportent pas toutes de la même manière. 200 calories de brocoli et 200 calories de bonbons ont une énergie identique, mais des effets très différents sur votre glycémie, votre satiété et votre apport en nutriments.

Les aliments transformés sont conçus. Les compagnies alimentaires emploient des scientifiques pour trouver le « point de félicité » — la combinaison de sucre, de sel et de graisse qui maximise le craving et minimise la satiété. Ce n'est pas une théorie du complot ; c'est une pratique standard de l'industrie documentée dans la recherche publique.

Lire les étiquettes nutritionnelles

Étiquettes alimentaires : ce qu'elles montrent et ce qu'elles cachent

L'étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés est l'un de vos outils les plus utiles — si vous savez comment la lire.

Taille de portion — C'est là que les entreprises deviennent délicates. Une bouteille de soda peut indiquer 100 calories par portion, mais la bouteille contient 2,5 portions. La plupart des gens boivent la bouteille entière.

Liste des ingrédients — Les ingrédients sont énumérés par ordre de poids, du plus au moins. Si le sucre (ou l'un de ses 50+ alias : sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, maltose, etc.) figure dans les trois premiers ingrédients, ce produit est surtout du sucre.

'Naturel' — Ce mot n'a aucune définition légale quand il est utilisé sur les étiquettes alimentaires aux États-Unis. N'importe quel produit peut s'appeler naturel. C'est du pur marketing.

'Biologique' — Ce mot a une définition légale. Biologique USDA signifie que l'aliment a été produit sans pesticides synthétiques, sans engrais synthétiques, sans OGM et a été inspecté. Cela ne signifie pas automatiquement plus sain, mais cela signifie quelque chose de spécifique.

L'écart entre « naturel » (sans sens) et « biologique » (réglementé) est un bon exemple de pourquoi la lecture critique est importante.

Mangez de la nourriture, pas trop, surtout des plantes

Couper à travers le bruit

L'écrivain Michael Pollan a passé des années à examiner la recherche en nutrition et l'a réduite à sept mots :

Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes.

Mangez de la nourriture — ce qui signifie de la vraie nourriture, pas des produits fortement transformés avec des listes d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Si votre arrière-grand-mère ne la reconnaissait pas comme de la nourriture, soyez sceptique.

Pas trop — ce qui signifie faire attention aux signaux de faim et de satiété. Les aliments transformés sont conçus pour contourner ces signaux, donc manger plus d'aliments complets aide naturellement à la conscience des portions.

Surtout des plantes — ce qui signifie que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les grains doivent être la base de votre alimentation. Ce n'est pas un argument végétalien — c'est ce que les preuves montrent constamment dans les cultures et les décennies de recherche.

C'est tout. Pas un plan de repas de 200 $. Pas une pile de suppléments. Pas une détoxification. Sept mots soutenus par des décennies de science nutritionnelle.

Qu'allez-vous vous souvenir ?

Conclusion

Voici ce que vous avez couvert aujourd'hui :

- La nourriture est du carburant, du matériau de construction et de l'information

- Les glucides, les protéines et les graisses sont tous essentiels — aucun n'est un méchant

- Les micronutriments comme le fer, le calcium, la vitamine D et la vitamine C sont nécessaires en petites quantités mais ont des effets massifs

- « Calories entrantes, calories sortantes » est une vraie physique mais une biologie trop simplifiée

- Les étiquettes alimentaires sont conçues pour vendre, pas pour éduquer — lisez-les avec critique

- Le meilleur conseil nutritionnel tient en sept mots : mangez de la nourriture, pas trop, surtout des plantes

La science de la nutrition est une vraie science. Mais l'industrie de la nutrition est du marketing. Apprendre à faire la différence est l'une des compétences les plus pratiques que vous pouvez développer.