კეთილი იყოთ მოსულნი
დღეს ვისაუბრებთ საკვების შესახებ — მაგრამ არა ისე, როგორც ჩვეულებრივი ხართ მისი გაგება.
არ არის ბრალი. არ არის ტრენდი. არ არის სასწაულო დიეტა.
საკვები სამი რამეა ერთდროულად: ეს არის საწვავი (ენერგია მოძრაობისა და აზროვნებისთვის), აგებულების მასალა (თქვენი სხეული მუდამ ხელახლა აშენდება), და ინფორმაცია (ქიმიური სიგნალები, რომლებიც ამცნობენ თქვენი უჯრედებს რა უნდა გააკეთონ).
ინტერნეტის უმეტესი კვების რჩევა საკვებს ღებულობს, როგორც მხოლოდ ერთ-ერთ ამ რამეს. ეს არის დაბნეულობის დაწყება.
ამ გაკვეთილის ბოლოს გაიგებთ, რა ხდება საკვები თქვენს სხეულში — და რატომ არის საუკეთესო კვების მიდგომა უფრო მარტივი, ვიდრე ინტერნეტი მას წარმოაჩენს.
წინამზადება
მცირე შემოწმება
დაწყებამდე, აღმოვაჩნოთ რაღაც.
დიდი სამი
მაკროელემენტები: დიდი სამი
ყველაფერი, რაც ჭამთ, შედგება სამი მთავარი აგებულების ბლოკისგან, რომელსაც მაკროელემენტები ეწოდება (მაკრო = დიდი). თქვენი სხეული ყველამ დჭირდება.
ნახშირწყლები — თქვენი სხეულის სასურველი ენერგიის წყარო. პური, ბრინჯაო, ხილი, ბოსტნეული, შაქარი — ყველა ნახშირწყალი. თქვენი ტვინი მარტო დღეში დაახლოებით 120 გრამ გლუკოზა (ნახშირწყალი) სჭირდება.
პროტეინი — აგებულების და შეკეთების მასალა. თქვენი კუნთები, კожა, თმა, ფერმენტები და იმუნური სისტემა ყველა პროტეინით აგებულია. პროტეინი მცირე ერთეულებისაგან შედგება, რომელსაც ამინომჟავები ეწოდება — თქვენი სხეული ზოგიერთი შეუძლია გააკეთოს, მაგრამ ცხრა 'აუცილებელი' ამინომჟავა საკვებიდან უნდა მოვიდეს.
ცხიმი — არ არის მტერი. ცხიმი ქმნის ჰორმონებს, იზოლირებს თქვენი ნერვებს, ფარავს თქვენი ორგანოებს და აუცილებელია ტვინის ფუნქციებისთვის. თქვენი ტვინი მშრალი წონის დაახლოებით 60% ცხიმია. ცხიმი ასევე ეხმარება A, D, E და K ვიტამინების შეწოვას.
არცერთი ამ ებ არ არის ილი. ყოველი ათწლეული, პოპულარული კულტურა ერთს ირჩევს ის დემონიზაციისთვის — ცხიმი 1990-ებში, ნახშირწყლები 2010-ებში. მეცნიერება არ შეცვლილა: ყველამ დჭირდება.
რატომ სჭირდება მეტი პროტეინი სპორტსმენებს
პროტეინი და ფიზიკური დატვირთვა
როდესაც ბევრი ვარჯიშობ, თქვენი კუნთის ბოჭკოებში ოდნავი დამტკიცება ხდება. ეს ცუდად ჟღერს, მაგრამ ეს სინამდვილეში როგორ იზრდებიან კუნთები — თქვენი სხეული დამტკიცებას აკეთებს და ბოჭკოებს ოდნავი უფრო ძლიერი აქცევს.
ამ შეკეთების პროცესს საკვებიდან პროტეინით ამინომჟავები სჭირდება.
ვიტამინები და მინერალები
მიკროელემენტები: მცირე რაოდენობა, დიდი ეფექტი
მაკროელემენტები სანი ძირითადად შედგებიან. მიკროელემენტები — ვიტამინები და მინერალები — მცირე რაოდენობაში სჭირდება, მაგრამ მათ გარეშე თქვენი სხეული არ იქმნება.
რკინა — ჟანგის გადატანა თქვენი სისხლში. რკინის არ აქვს საკმარი რაოდენობა, თქვენი უჯრედები ჟანგისგან ქმნილნი არიან და თქვენ ძალიან დაღლილი არხართ. ეს სახელწოდება ეწოდება ანემია.
კალციუმი — აშენებს და აყვავებს ძვლებს და კბილებს. თქვენი სხეული ასევე იყენებს კალციუმს კუნთის შეკრახვისა და ნერვული სიგნალისთვის. თუ საკვებიდან საკმარი არ მიიღებთ, თქვენი სხეული ძვლებიდან იღებს მას.
D ვიტამინი — მხარს უჭერს თქვენი იმუნური სისტემა და ეხმარება კალციუმის შეწოვას. უმეტესი ადამიანი ხელმოკლეა, რადგან ძირითადად მიერ მივიღებთ მზიდან, და თანამედროვე ცხოვრება უმეტესად შიგნით ხდება.
C ვიტამინი — მხარს უჭერს იმუნური ფუნქცია და აუცილებელია კოლაგენის შეკეთებისთვის (პროტეინი, რომელიც თქვენი კожა, ტენდონი და სისხლის ძირითადი ნაწილები აკავებს). ადამიანი ერთ-ერთი რამდენიმე ძუძუსთან, რომელიც თავისუფალი C ვიტამინი არ შეუძლია გააკეთოს — ჩვენ საკვებიდან უნდა მივიღოთ.
Scurvy პრობლემა
ისტორიული ღმიზანი
საუკუნეების განმავლობაში, მეზღვაურები გრძელ ოკეანის მოგზაურობებზე ახალ დაავადებას აღმოაჩენდნენ. მათი ღრძილობა სისხლი დიოდა, მათი კბილი ვარდებოდა, ძველი ჭრილობა ხელახლა იხსნებოდა, და საბოლოოდ ისინი მიემტკიცნენ.
ეს დაავადება ეწოდება scurvy, და ეს მეზღვაურებზე უფრო მეტი სიკვდილი მოიტანა ვიდრე ქარი, ბრძოლა და ყველა სხვა დაავადება ერთად.
კალორიები შიგნით, კალორიები გარეთ
ენერგიის ბალანსი: რეალური მაგრამ ზედმეტად გამარტივებული
ალბათ გსმენიათ ფრაზა კალორიები შიგნით, კალორიები გარეთ — აზრი, რომ თუ უფრო მეტი ენერგია ჭამთ, ვიდრე წაქ, თქვენ წონის მომატებ, და თუ ნაკლები ჭამთ, თქვენ წონის დაკლება.
ეს ტექნიკურად სწორია. ეს პირველი თერმოდინამიკის კანონი, რომელიც ბიოლოგიაზე ვებული. ენერგია არ შეიძლება არ მოვიდეს ან დაკარგდეს.
მაგრამ ეს ასევე გრძელი აბნორმალური პრაქტიკული რჩევა, რადგან ის აკვებულობს სხეულს, როგორც მარტივ სლიკოსა. თქვენი სხეული არ არის სლიკო.
მეტაბოლიზმი განსხვავდება. ორი ადამიანი, რომელიც ზომაა, შეიძლება ჰქონდეთ ფუძე მეტაბოლური განაკვეთი, რომელიც 200-300 კალორიის განმავლობაში განსხვავდება. გენეტიკა, კუნთის მასა, ძილი, სტრესი, და ჰორმონები ყველამ მიუძღვნის.
არა ყველა კალორია იქცევა ერთნაირად. 200 კალორია ბროკოლი და 200 კალორია კანდი იდენტური ენერგია, მაგრამ უდიდეს განსხვავება თქვენი სისხლის შაქარი, დაკმაყოფილება, და საკვები შიგთავსების შესაბამისად.
დამუშავებული საკვები აგებული ხელი. საკვები კომპანიები აყვავებენ მეცნიერებს, რომელიც პოვნას ხელი 'თქვენ პუნქტი' — ნაზი შაქარი, მარილი, და ცხიმი რთული რაოდენობა, რომელიც მაქსიმალი შოვნას და მინიმალი დაკმაყოფილება. ეს არ არის თქმა თეორია; ეს არის სტანდარტული ინდუსტრია პრაქტიკა დოკუმენტირებული საჯარო კვლევით.
კვების ეტიკეტის წაკითხვა
საკვების ეტიკეტი: რა ისინი აჩვენებენ და რა ისინი დაიმალება
შეფუთულ საკვებაზე კვების ეტიკეტი ერთი ყველაზე სასარგებლო ხელსაწყო, რომელიც თქვენ მაქვს — თუ თქვენ იცით როგორ წაკითხო.
მოგების ზომა — სად კომპანიები მაქ ხელი. სოდის ბოთლი შეიძლება ჩამოთვალო 100 კალორია ოკებ, მაგრამ ბოთლი შეიცავს 2.5 ოკებ. უმეტესი ადამიანი უღებს მთელი ბოთლი.
ინგრედიენტი სია — ინგრედიენტი წამოტეხა წონის თანმიმდევრობით, ყველაზე პირველი. თუ შაქარი (ან ერთ-ერთი 50+ ალიასი: უმაღლესი ფრუქტოზა სიროპი, დექსტროზა, მალტოზა და ა.შ.) პირველი სამი ინგრედიენტი, რომ პროდუქტი უმეტესად შაქარი.
'ბუნებრივი' — ეს ტრიო აქვს არასაკანო განმარტება კვების ეტიკეტ თუ გამოყენებული საერთაშორისო შეერთებული შტატი. რომელიმე პროდუქტი შეუძლია დაირეკს თავი ბუნებრივი. სუფთა მარკეტინგი.
'ორგანული' — ეს ტრიო ჯობ აქვს კანონი განმარტება. USDA ორგანული ნიშნავს საკვები აგებული სინთეზური სახნავი გარეშე, სინთეზური სახნავი ან GMOs, და შემოწმებული. ეს არ ზღვრის აუტომატური ჯანსაღი, მაგრამ ეს ნიშნავს რაღაც კონკრეტული.
უფსკრი 'ბუნებრივი' (უაზრო) და 'ორგანული' (რეგულატორი) გარჩევა კარგი მაგალითი რატომ წაკითხო საკრიტიკოდ მნიშვნელოვანია.
ჯანსაღი საკვები, არა ბევრი, უმეტესად მცენარე
შორის გაკვეთილი ხმა
ლიტერატორი მიხაელ პოლან დაღამული წლები ხელმოწერა კვების კვლევა და ხელმოკლება სვიდა სიტყვით:
ჯანსაღი საკვები. არა ბევრი. უმეტესად მცენარე.
ჯანსაღი საკვები — ნიშნავს რეალური საკვები, არა ძიძი დამუშავებული პროდუქტი ინგრედიენტი სია, რომელიც თქვენ არ შეუძლია წამოთქმა. თუ თქვენი დიდი უსიამოვნებ არ იცის მას საკვების, ყაფი.
არა ბევრი — ნიშნავს აყვავება ღიზნი და სიძრელი სიგნალი. დამუშავებული საკვები დაგებული სიგნალი, ასე დაჭარბებული მთელი საკვები ბუნებრივი დაკმაყოფილება.
უმეტესად მცენარე — ნიშნავს ხილი, ბოსტნეული, ლეგიუმი, თხილი, და მარცვალი უნდა იყოს ფუძე თქვენი დიეტა. ეს არ არის ვეგანი რჩევა — ეს რა მტკიცება მუდმივი აჩვენებს კულტურა და ათწლეული კვლევის შორის.
ის არის. არა $200 რეცეპტი. არა დამატებ ატმოსფერი. არა ბუნებრივი. შვიდი სიტყვა მხარდაჭერილი ათწლეული კვების მეცნიერება.
რა დაიმახსოვრებთ?
ბოლო სიტყვა
აქ რა კვამლი დღეს:
- საკვები ხელი, აგებულების მასალა, და ინფორმაცია
- ნახშირწყლები, პროტეინი, და ცხიმი ყველა აუცილებელი — მხედელი არ არის ილი
- მიკროელემენტები მიერ რკინა, კალციუმი, D ვიტამინი, და C ვიტამინი მცირე რაოდენობა მაგრამ ზემსხვეული ეფექტი
- 'კალორიები შიგნით, კალორიები გარეთ' რეალური ფიზიკა მაგრამ გამარტივებული ბიოლოგია
- საკვები ეტიკეტი დაგებული აკეთებდნენ, არა აკეთებდნენ — წაკითხო საკრიტიკოდ
- საუკეთესო კვების რჩევა ხელი შვიდი სიტყვა: ჯანსაღი საკვები, არა ბევრი, უმეტესად მცენარე
კვების მეცნიერება რეალური მეცნიერება. მაგრამ კვების ინდუსტრია მარკეტინგი. აქტუალური დიფერენცია ხელი ერთი ყველაზე პრაქტიკული მილი თქვენ შეუძლია ვითარება.